L’iode est un minéral important pour le bon développement et le bon fonctionnement de votre corps. Comme l’organisme ne peut pas produire d’iode par lui-même, il dépend de sources alimentaires riches en iode.

Une consommation insuffisante d’iode entraîne des problèmes de santé tels que l’hypothyroïdie, le goitre, la perte de cheveux, la fatigue, etc. La consommation régulière d’aliments riches en iode est très essentielle pour maintenir un corps sain et prévenir les maladies.

Comprenons la carence en iode en détail et examinons les principaux aliments contenant de l’iode, qui aident à équilibrer les niveaux d’iode dans notre corps.

Les aliments énumérés dans cet article sont non seulement parmi les meilleures sources d’iode, mais ils sont également très nutritifs et faciles à ajouter à votre routine quotidienne.

Qu’est-ce qu’une carence en iode ?

L’iode absorbé par l’organisme à partir des aliments que nous consommons est principalement utilisé par la glande thyroïde pour synthétiser les hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont vitales pour réguler des fonctions importantes de l’organisme comme la croissance, le rythme cardiaque, la fonction nerveuse, etc.

Une consommation insuffisante d’iode entraîne une carence en iode, ce qui entraîne un métabolisme inefficace, un retard de développement, etc.

La carence en iode chez les enfants, les tout-petits, les nourrissons, les femmes qui allaitent et les femmes enceintes peut être un problème de santé majeur, car les hormones thyroïdiennes sont responsables du développement et de la croissance des principaux systèmes de l’organisme, en particulier le cerveau.

On constate qu’une carence prolongée provoque un retard mental, des déficiences intellectuelles, un retard de croissance, des lésions cérébrales irréversibles, etc. chez les bébés et les enfants à naître.

Symptômes de la carence en iode

Notre corps lance divers signes indiquant une carence en iode, examinons certains d’entre eux :

  1. Gonflement de la partie antérieure du cou causé par une hypertrophie de la glande thyroïde. Cet état s’appelle un goitre.
  2. Une carence en iode entraîne un faible taux d’hormones thyroïdiennes ou une hypothyroïdie.
  3. Les hormones thyroïdiennes contrôlent les activités métaboliques. Un faible taux d’hormones thyroïdiennes entraîne un ralentissement du métabolisme et une prise de poids.
  4. Le ralentissement des activités métaboliques qui transforment les aliments en chaleur, ce qui vous donne facilement l’impression d’avoir plus froid.
  5. Comme les hormones thyroïdiennes aident à la croissance de nouveaux cheveux et de nouvelles cellules de la peau, de faibles niveaux de ces hormones provoquent la chute des cheveux et la sécheresse de la peau.
  6. Une baisse des hormones thyroïdiennes affecte le développement du cerveau, les capacités d’apprentissage et la mémoire.
  7. La diminution du rythme cardiaque provoque de la fatigue et des vertiges.
  8. Faibles niveaux d’énergie dans le corps, entraînant une faiblesse et une fatigue importantes.

Apport journalier recommandé en iode

La quantité d’iode dont nous avons besoin par jour dépend de notre âge et de notre situation. Examinons les besoins quotidiens moyens en iode dans différentes tranches d’âge :

  • Pour les bébés de la naissance à 6 mois – 110 µg
  • Pour les nourrissons de 7 à 12 mois – 130 µg
  • Enfants entre 1 et 8 ans – 90 µg
  • Enfants de 9 à 12 ans – 120 µg
  • Pour les adolescents et les adultes – 150 µg
  • Pour les femmes enceintes – 220 µg
  • Pour les mères qui allaitent – 290 µg.

Liste des meilleurs aliments riches en iode

Voici nos 20 meilleurs aliments naturellement riches en iode. Découvrons-les.

1. Sel iodé

Le moyen le plus sûr de garantir une alimentation iodée est le sel enrichi en iode. L’iode fortifié ou le sel iodé est enrichi en iode minéral, ce qui en fait un moyen très efficace de soulager la carence en iode.

  • Portion : ¼ de cuillère à café de sel enrichi en iode
  • Quantité d’iode : 71 microgrammes
  • Valeur quotidienne : 41 %

2. Œufs bouillis

Les œufs durs sont une bonne source d’iode et sont consommés régulièrement dans le monde entier.

Les œufs sont également riches en protéines maigres, en graisses et en divers nutriments comme le calcium, le zinc, la vitamine A, la vitamine D, etc. Beaucoup de ces nutriments, dont l’iode, sont présents dans le jaune d’œuf. La plupart des gens ont tendance à jeter le jaune d’œuf en sous-estimant sa valeur nutritive.

  • Portion : un gros œuf
  • Quantité d’iode : 24 µg
  • Valeur quotidienne : 16 %

3. Thon

Les fruits de mer sont, en général, de riches sources d’iode. Et le thon est un aliment très nutritif et riche en iode. La plupart des gens consomment du thon pour sa valeur protéique élevée et sa faible valeur calorique. Il est également riche en diverses vitamines et minéraux vitaux comme le fer, le potassium et les vitamines B.

Le thon est également un poisson gras réputé pour sa teneur élevée en acides gras oméga-3.

Bien que le thon soit relativement pauvre en iode, par rapport à d’autres fruits de mer (en raison de sa teneur élevée en matières grasses), il est considéré comme l’une des sources d’iode les plus saines.

  • Portion : 85 g
  • Quantité d’iode : 17 µg
  • Valeur quotidienne : 11 %

4. Crevettes

Les crevettes sont l’une des meilleures sources naturelles d’iode pour les fruits de mer. Les crevettes sont également riches en protéines et en minéraux essentiels comme le calcium, le phosphore, le sélénium, etc., ainsi qu’en vitamines comme la vitamine B12.

Les crevettes sont pauvres en calories, ce qui permet de les intégrer régulièrement dans votre alimentation.

  • Portion : 85 g
  • Quantité d’iode : 35 µg
  • Valeur quotidienne : 23 %

5. Blanc de dinde cuit au four

La dinde n’est pas seulement un délicieux plat de Thanksgiving, mais c’est aussi un aliment sain, riche en minéraux et nutriments essentiels comme l’iode, le potassium, le phosphore et les vitamines B.

La poitrine de dinde cuite au four est un aliment sain et nutritif, riche en iode. Elle est également riche en protéines.

  • Portion : 85 g
  • Quantité d’iode : 34 µg
  • Valeur quotidienne : 23 %

6. Lait cru

Le lait est une source très nutritive et riche en iode. Il est également riche en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le fer, le sodium, le potassium, la cobalamine, l’iode, la vitamine D, la vitamine C, la vitamine A, la vitamine B6, etc.

Il est à noter que l’iode présent dans le lait provient de l’alimentation des bovins, de sorte que la teneur en iode peut varier selon la région et l’élevage des bovins.

  • Portion : une tasse
  • Quantité d’iode : 56 à 168 µg
  • Valeur quotidienne : 59 à 112 %

7. Yaourt

Tous les produits laitiers sont une bonne source d’iode, mais la quantité peut varier en fonction du type de produit laitier.

Le yaourt ou le caillé est consommé régulièrement dans la plupart des régions du monde. Outre l’iode, le yaourt est également une riche source de protéines, de calcium et de divers autres nutriments essentiels qui aident à construire un corps sain.

  • Portion : une tasse de yaourt nature
  • Quantité d’iode : 74 µg
  • Valeur quotidienne : 50 %

8. Pain blanc

Le pain blanc est le plus consommé dans les pays occidentaux en tant que source primaire de glucides. Il est non seulement riche en divers minéraux et vitamines, mais c’est aussi l’une des principales sources d’iode.

Les personnes qui consomment du pain blanc tous les jours peuvent satisfaire une partie de leurs besoins quotidiens en iode.

  • Portion : 2 tranches
  • Quantité d’iode : 45 µg
  • Valeur quotidienne : 30 %

9. Morue

La morue est un fruit de mer peu calorique, mais très nutritif qui est l’une des sources les plus élevées d’iode. Bien que la quantité d’iode varie selon les régions et les eaux de reproduction. Elle est également riche en protéines et en nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium, la vitamine E, etc.

En outre, elle est pauvre en graisses, ce qui la rend douce et délicieuse.

  • Portion : 85 g
  • Quantité d’iode : 63 à 99 µg
  • Valeur quotidienne : 30 à 66 %

10. Maïs

Le maïs est l’une des sources alimentaires d’iode les plus courantes dans le monde. La plupart des cultures préparent divers délices avec du maïs en utilisant de nombreux ingrédients différents.

Il est largement consommé en raison de sa teneur en nutriments qui apportent à l’organisme des protéines, des vitamines et des minéraux essentiels.

  • Portion : 1 tasse
  • Quantité d’iode : 14 µg
  • Valeur quotidienne : 9 %

Top aliments riches en iode : légumes

11. Algues marines

Les algues marines sont des aliments riches en iode

Les algues marines sont l’une des sources végétariennes d’iode les plus élevées. Les algues, en particulier les algues séchées, sont utilisées dans la plupart des mets délicats de certains pays de l’Est pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.

Une consommation régulière d’algues permettrait de lutter efficacement contre les carences en iode. Il existe différents types d’algues marines comme le wakame, le kombu kelp, le nori, etc. La teneur en iode varie légèrement en fonction du type d’algue, de la région et de l’atmosphère d’où elle provient.

  • Portion : 1 g
  • Quantité d’iode : 16 à 2984 µg
  • Valeur quotidienne : 11 à 1989 %

12. Haricots de Lima

Les haricots de Lima sont un aliment très nutritif, riche en iode et en plusieurs minéraux et vitamines comme la folate, le calcium, le magnésium, le potassium, le cuivre, etc.

Ils sont également riches en protéines et en fibres essentielles, ce qui en fait un choix alimentaire sain et riche en iode.

Les haricots de Lima sont consommés pour la santé cardiaque, mais ils sont également très bons pour soulager les carences en iode.

  • Portion : 1 tasse
  • Quantité d’iode : 16 µg
  • Valeur quotidienne : 10 %

13. Pois verts

Les haricots verts comme les pois sont très nutritifs et riches en iode. Les pois verts sont généralement consommés pour leur teneur élevée en protéines et en antioxydants. Ils sont également riches en vitamines et minéraux comme le potassium, l’acide folique et la vitamine C.

Les pois verts sont l’une des sources alimentaires les plus consommées au monde, riches en iode.

  • Portion : 1 tasse
  • Quantité d’iode : 3 µg
  • Valeur quotidienne : 2 %

14. Pomme de terre au four

La pomme de terre au four est l’un des aliments de base les plus nutritifs et les plus courants dans le monde. La pomme de terre est riche en iode, en hydrates de carbone, en protéines, en vitamines, en minéraux et en fibres essentielles.

On consomme généralement les pommes de terre en les faisant bouillir et en les écrasant, mais si vous consommez des pommes de terre pour leur teneur en iode, il est recommandé de les faire cuire au four.

Elles sont également l’une des sources végétariennes d’iode les plus élevées.

  • Portion : 1 pomme de terre moyenne
  • Quantité d’iode : 60 µg
  • Valeur quotidienne : 40 %

15. Rhubarbe

La rhubarbe est une riche source de vitamines et de minéraux essentiels comme l’iode, les vitamines B, A, C, K, le potassium, le folate, le calcium, etc.

C’est l’un des aliments les plus sains qui aident à soulager l’hypothyroïdie et d’autres affections causées par une carence en iode.

Sa teneur élevée en fibres et en antioxydants contribue à nettoyer les intestins et à promouvoir la santé.

Top aliments riches en iode : Fruits

16. Bananes

Les bananes sont une source saine d’iode et le meilleur en-cas riche en iode. Elles sont riches en minéraux essentiels comme le potassium, le magnésium, l’acide folique, la vitamine C, les vitamines B et une bonne dose de fibres alimentaires.

Tout cela fait de la banane l’un des meilleurs aliments pour une énergie et une nutrition instantanée.

  • Portion : 1 banane moyenne
  • Quantité d’iode : 3 µg
  • Valeur quotidienne : 2 %

17. Fraises

Les fraises sont très délicieuses et nutritives. Elles sont riches en vitamines et en minéraux, notamment en iode. C’est l’un des meilleurs fruits pour aider à lutter contre les carences en iode et les affections connexes.

Il est recommandé de consommer des fraises fraîches et entières comme en-cas.

  • Portion : 1 tasse
  • Quantité d’iode : 13 µg
  • Valeur quotidienne : 9 %

18. Pruneaux

Les pruneaux sont des prunes séchées et sont très sains et nutritifs. Elles sont riches en vitamines et minéraux comme l’iode, le potassium, le fer, la vitamine A, la vitamine K, etc.

Les pruneaux ont également une teneur élevée en fibres, ce qui les rend bons pour la santé du côlon, notamment pour réduire le risque de cancer du côlon.

Elles sont également consommées pour la santé cardiaque. Outre tous ces avantages, les pruneaux sont de très bonnes sources d’iode.

  • Portion : 5 pruneaux
  • Quantité d’iode : 13 µg
  • Valeur quotidienne : 9 %

19. Canneberges

Les canneberges présentent plusieurs avantages pour la santé et sont considérées comme un « super aliment ». Elles sont également riches en divers minéraux et vitamines comme l’iode, le magnésium, le fer, le calcium, la vitamine K, la vitamine C, etc.

Les canneberges sont riches en antioxydants et constituent une excellente source de fibres alimentaires, ce qui en fait également l’une des sources naturelles d’iode les plus saines.

  • Portion : 115 g
  • Quantité d’iode : 400 µg
  • Valeur quotidienne : 267 %

20. Ananas

l’ananas est aliment riches en iode

Savez-vous que l’ananas est aussi une grande source d’iode ? Il contient également toute une série de vitamines, de minéraux et de broméline, ce qui aide grandement à traiter des problèmes tels que les maladies auto-immunes et les problèmes de thyroïde.

L’ananas est également populaire pour ses propriétés de réduction de la pression sanguine.

  • Portion : ½ tasse
  • Quantité d’iode : 45 µg
  • Valeur quotidienne : 131 %

En bref

L’iode est un minéral important, bien que peu de sources alimentaires en soient riches.

C’est pourquoi de nombreuses personnes dans le monde risquent de développer une carence en iode.

Maintenant que vous connaissez l’importance d’inclure des aliments riches en iode dans votre alimentation quotidienne, assurez-vous de consommer des aliments riches en iode.

Trop ou trop peu, ce n’est jamais bon ! Alors, surveillez votre alimentation, vérifiez les niveaux de nutrition et choyez vos papilles gustatives !

Si vous connaissez d’autres aliments riches en iode ou des conseils pour lutter contre la carence en iode, faites-le-nous savoir en commentant ci-dessous.