Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.

Il s’agit notamment des fruits de mer, des légumes verts à feuilles, des légumineuses, des fruits secs, du tofu et de divers aliments enrichis en calcium.

Cela peut être une bonne nouvelle, surtout pour les végétaliens et les personnes qui sont intolérantes au lactose et qui ne peuvent donc pas digérer complètement les produits laitiers. Le lait n’est pas la meilleure source de calcium au monde !

Le calcium est très important pour votre santé. Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

L’apport quotidien recommandé (AQR) en calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, bien que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour, tandis qu’on conseille aux enfants de 4 à 18 ans d’en consommer 1 300 mg.

Cependant, un grand pourcentage de la population ne satisfait pas ses besoins en calcium par son alimentation.

Voici 17 aliments riches en calcium, dont plusieurs ne sont pas des produits laitiers comme des fruits et légumes riches en calcium.

Aliments riches en calcium : Produits non laitiers

1. Graines

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certaines sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.

Par exemple, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13 % de l’AQR.

Les graines fournissent également des protéines et des gras sains. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale.

Une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame contient 9 % de l’AQR de calcium dans ainsi que d’autres minéraux, dont le cuivre, le fer et le manganèse !

2. Sardines et saumon en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs arêtes comestibles, et sont parmi les meilleurs aliments riches en calcium.

Une boîte de sardines de 92 grammes contient 35 % de l’AQR, et 85 grammes de saumon en conserve avec les arêtes en contiennent 21 %.

Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bon pour le cœur, le cerveau et la peau.

Bien que les fruits de mer puissent contenir du mercure, les poissons plus petits comme les sardines en contiennent peu. De plus, les sardines et le saumon ont tous deux des taux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et renverser la toxicité du mercure.

3. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.

Ils contiennent également beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium.

Certaines variétés ont également des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés sont en tête du tableau – une seule tasse (172 grammes) de haricots ailés cuits contient 244 mg, soit 24 % de l’AQR de calcium.

Les haricots blancs sont également une bonne source, une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13 % de l’AQR. Les autres variétés de haricots et de lentilles en contiennent moins, soit de 4 à 6 % de l’AQR par tasse.

Il est intéressant de noter que les haricots sont l’une des raisons pour lesquelles les régimes alimentaires riches en plantes sont si sains. Les recherches suggèrent que les haricots peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol LDL et à diminuer le risque de diabète de type 2.

4. Patates douces

Une grosse patate douce contient 68 mg de calcium. Ces légumes sont également riches en potassium et en vitamines A et C.

La vitamine A est un important antioxydant qui peut favoriser une bonne vue, la résistance aux effets du vieillissement et la prévention du cancer.

Les patates douces sont naturellement faibles en gras et en calories. Elles sont populaires comme plat d’accompagnement dans certaines régions du monde.

5. Amandes

De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium — environ 22 amandes fournissent 8 % de l’AQR.

30 grammes d’amandes fournissent également 3 grammes de fibres ainsi que des gras et des protéines saines. De plus, elles constituent une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

La consommation de noix peut aider à abaisser la tension artérielle, le taux de gras corporel et d’autres facteurs de risque de maladies métaboliques.

6. Légumes aux feuilles vertes

Les légumes vert foncé et feuillus sont extrêmement sains, et certains d’entre eux sont riches en calcium.

Les légumes verts qui contiennent de bonnes quantités de ce minéral sont les feuilles de chou vert, les épinards et le chou frisé.

Par exemple, une tasse (190 grammes) de chou vert cuit en contient 266 mg, soit le quart de la quantité dont vous avez besoin dans une journée.

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, rendant une partie de celui-ci non disponible pour votre corps.

Les épinards sont l’un d’entre eux. Donc, bien qu’ils contiennent beaucoup de calcium, ils sont moins disponibles que le calcium des légumes verts à faible teneur en oxalates, comme le chou vert et le chou cavalier.

7. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de la vitamine K, du calcium et de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.

Elle contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser la présence de bactéries saines dans votre intestin.

Comme les épinards, la rhubarbe a une teneur élevée en oxalates, ce qui fait qu’une grande partie du calcium n’est pas absorbée. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu’environ le quart du calcium contenu dans la rhubarbe.

D’autre part, les quantités de calcium dans la rhubarbe sont assez élevées. Donc, même si vous n’en absorbez que 25 %, vous obtenez quand même 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite.

8. Amarante

L’amarante est une pseudo-céréale très nutritive.

C’est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une tasse (246 grammes) de grains d’amarante cuits fournit 116 mg de calcium, soit 12 % de l’AQR.

Les feuilles d’amarante en contiennent encore plus, soit 28 % de l’AQR par tasse cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C.

9. Edamame

Les edamames sont de jeunes fèves de soja, souvent vendues alors qu’elles sont encore enfermées dans la gousse.

Une tasse (155 grammes) d’edamame contient 10 % de l’AQR de calcium. C’est aussi une bonne source de protéines et vous fournit tout votre folate quotidien en une seule portion.

10. Tofu

Le tofu constitue généralement une excellente source de calcium. Toutefois, la teneur en calcium varie selon la fermeté et la marque, et peut aller de 275 à 861 mg par demi-tasse — vous pouvez obtenir 86 % de l’AQR de calcium en seulement une demi-tasse (126 grammes).

Pour bénéficier des bienfaits du calcium, lisez attentivement l’étiquette et choisissez uniquement du tofu qui contient du calcium, que les fabricants utilisent comme coagulant.

11. Boissons fortifiées

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies.

Une tasse (237 ml) de lait de soya enrichi contient 30 % de l’AQR.

De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus semblable au lait de vache sur le plan nutritionnel.

D’autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis à des niveaux encore plus élevés.

Cependant, l’enrichissement ne concerne pas seulement les laits non laitiers. Le jus d’orange peut aussi être enrichi, fournissant jusqu’à 50 % de l’AQR par tasse (237 ml).

12. Figues

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.

Elles contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, 28 grammes de figues sèches fournissent 5 % de l’AQR de calcium.

De plus, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de vitamine K.

13. Aliments enrichis

Une autre façon d’obtenir du calcium est d’utiliser des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu’à 1 000 mg (100 % de l’AQR) par portion —, et ce, avant l’ajout de lait.

Cependant, n’oubliez pas que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en une seule fois, et qu’il est préférable de répartir votre consommation sur toute la journée.

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de calcium. C’est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins en contiennent de grandes quantités.

Aliments riches en calcium : Produits laitiers

14. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est présente dans le lait et a été largement étudiée pour ses bienfaits sur la santé.

C’est une excellente source de protéines et pleine d’acides aminés rapidement digérés.

Plusieurs études ont établi un lien entre les régimes riches en lactosérum et la perte de poids et l’amélioration du contrôle de la glycémie.

Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium — une mesure de 28 grammes d’isolat de protéine de lactosérum en poudre contient 200 mg, soit 20 % de l’AQR.

15. Lait

Le lait est l’une des meilleures et des moins chères sources de calcium.

Une tasse (237 ml) de lait de vache en contient de 276 à 352 mg, selon qu’il s’agit de lait entier ou de lait écrémé. Le calcium des produits laitiers est également bien absorbé.

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, puisqu’il fournit 327 mg par tasse (237 ml).

16. Fromage

La plupart des fromages sont d’excellentes sources de calcium. Le fromage parmesan en est le plus important, avec 331 mg — ou 33 % de l’AQR — par 28 grammes.

Les fromages à pâte molle ont tendance à en avoir moins — 28 grammes de brie ne fournissent que 52 mg, ou 5 % de l’AQR. De nombreuses autres variétés se situent au milieu, fournissant environ 20 % de l’AQR.

De plus, votre corps absorbe plus facilement le calcium des produits laitiers que celui des sources végétales.

De nombreux types de fromage sont également riches en protéines, comme le fromage cottage.

De plus, les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement faibles en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes ayant une intolérance au lactose.

Les produits laitiers peuvent avoir d’autres avantages pour la santé.

Une étude récente suggère qu’il pourrait réduire le risque de maladie cardiaque.

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était liée à un risque plus faible de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Cependant, il faut se rappeler que le fromage entier est également riche en gras et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.

17. Yogourt

Le yogourt est un excellent aliment riche en calcium.

Plusieurs types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, lesquelles ont divers bienfaits sur la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30 % de l’AQR en calcium, ainsi que du phosphore, du potassium et des vitamines B2 et B12.

Le yogourt faible en gras peut avoir une teneur encore plus élevée en calcium, soit 45 % de l’AQR dans une tasse (245 grammes).

Bien que le yogourt grec soit un excellent moyen d’obtenir un supplément de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt ordinaire.

Une étude a établi un lien entre la consommation de yogourt et une meilleure qualité générale de l’alimentation et une meilleure santé métabolique. Les personnes qui mangeaient du yogourt présentaient moins de risques de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2 et les maladies du cœur.

En bref

Le calcium est un minéral important que vous ne consommez peut-être pas en quantité suffisante.

Bien que les produits laitiers aient tendance à contenir les plus grandes quantités de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont plusieurs sont d’origine végétale.

Vous pouvez facilement combler vos besoins en calcium en mangeant les divers aliments riches en calcium de la liste présentée dans cet article et en particulier des fruits et légumes riches en calcium.