Comme le calcium et le sodium, le potassium est un minéral que l’on trouve dans certains aliments. Avoir la bonne quantité de potassium dans votre alimentation vous aide à rester en bonne santé, il est donc crucial de manger beaucoup d’aliments riches en potassium.

Il aide à maintenir une tension artérielle normale, transporte les nutriments dans vos cellules et favorise le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

L’apport suffisant (AS) en potassium est de 4 700 mg chez les individus en bonne santé, mais malheureusement, la plupart des gens n’en consomment pas assez dans leur alimentation.

Un faible taux de potassium ou une hypokaliémie peuvent causer des maux de tête, des migraines, une déshydratation et des palpitations cardiaques.

Certaines personnes se tournent vers les bananes, car celles-ci sont bien connues pour leur teneur élevée en potassium, une banane de taille moyenne contenant généralement 422 mg ou 9 % de l’AS. Mais les bananes ne sont pas les seuls héros du potassium.

Beaucoup d’aliments que vous mangez déjà contiennent du potassium. Les aliments énumérés ci-dessous ont une teneur élevée en potassium. Si vous devez augmenter la quantité de potassium dans votre alimentation, faites des choix alimentaires sains en choisissant les produits ci-dessous pour les ajouter à votre menu.

Voici 16 aliments riches en potassium qui contiennent plus de potassium qu’une banane.

Aliments riches en potassium : Fruits

1. Avocats

Les avocats sont devenus extrêmement populaires et à la mode — et pour de bonnes raisons.

Pleins de bonnes graisses, les avocats sont aussi une source particulièrement importante de vitamine K et d’acide folique. La moitié d’un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium, soit 10 % de l’AS. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez 20 % de vos besoins quotidiens en potassium en une seule fois.

De plus, l’avocat peut aider les personnes souffrant d’hypertension artérielle, à qui l’on dit souvent d’augmenter leur potassium et de réduire leur consommation de sel (sodium).

Les avocats, comme la plupart des fruits, sont pauvres en sodium. La moitié d’un avocat fournit 7 mg ou seulement 0,5 % de votre apport quotidien recommandé (AQR) en sodium.

2. Pastèque

La pastèque est un gros fruit délicieux à forte teneur en eau.

Deux quartiers de melon d’eau (environ 570 grammes) vous donneront 640 mg de potassium, soit un peu moins de 14 % de l’AS.

La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 g de protéines, 0,8 g de lipides et 2,2 g de fibres.

De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.

3. Grenade

La grenade est un fruit extrêmement sain, à plusieurs graines, de la taille d’une orange et dont la couleur va du rouge au violet.

Elle est une source fantastique de potassium, car un seul fruit peut en fournir 666 mg. Cela équivaut à un peu plus de 14 % de l’AS. C’est un super aliment riche en potassium.

De plus, les grenades regorgent de vitamines C et K, ainsi que de folate, et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des fruits — 4,7 g par fruit.

Cependant, elle contient plus de calories que la plupart des fruits et une quantité considérable de sucres naturels.

D’autre part, les grenades contiennent également 11 grammes de fibres, qui peuvent aider à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié plus longtemps.

4. Eau de noix de coco

L’eau de noix de coco est une boisson fantastique et hydratante.

C’est une excellente alternative aux boissons pour sportifs, car elle contient des électrolytes clés qui aident à attirer l’eau dans vos cellules, et ses sucres naturels fournissent de l’énergie pendant l’exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdues après.

Une tasse (240 ml) d’eau de noix de coco contient 600 mg ou environ 13 % de l’AS de potassium. De plus, c’est une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.

Il est rafraîchissant lorsqu’il est servi frais avec de la glace après une séance d’entraînement intense.

5. Abricots séchés

Les abricots secs sont faits à partir d’abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de conservation et sont généralement dénoyautés.

Six abricots séchés fournissent 488 mg de potassium, ce qui représente plus de 10 % de l’AS. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E.

Les abricots séchés sont délicieusement mélangés au muesli et constituent une collation saine lors de randonnées ou de camping.

Aliments riches en potassium : Légumes

6. Patates douces

Comme les avocats, les patates douces sont de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.

Elles constituent une façon particulièrement nutritive de soutenir votre apport en potassium — une patate douce de taille moyenne contient 541 mg ou 12 % de votre AS en potassium.

De plus, les patates douces sont faibles en gras, contiennent une petite quantité de protéines et sont une bonne source de glucides complexes et de fibres. Elles constituent également une excellente source de vitamine A, car une seule patate douce fournit plus de 400 % de votre AQR.

Combinez ces délicieux légumes racines avec de bonnes protéines comme des haricots ou de la viande, des légumes vert foncé ou colorés et un peu de gras pour obtenir un repas bien équilibré et nourrissant.

7. Épinards

Les épinards sont sans aucun doute l’un des légumes les plus nutritifs qui existent.

Une tasse (156 grammes) d’épinards congelés contient 540 mg de potassium, soit environ 12 % de l’AS.

Il contient également d’autres éléments nutritifs. La même portion contient 366 % de l’AQR pour la vitamine A, 725 % pour la vitamine K, 57 % pour le folate et 29 % pour le magnésium.

De même, environ trois tasses (100 grammes) d’épinards crus contiennent 558 mg de potassium, ce qui correspond également à environ 12 % de l’AS.

N’oubliez pas que visuellement, 100 grammes d’épinards crus représentent beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité congelée.

8. Haricots blancs

Le terme haricot blanc peut désigner le haricot bleu, le haricot cannellini, le haricot Grand Nord ou le haricot de Lima.

Bien que les bananes soient louées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) de l’un de ces haricots contient deux fois plus de potassium qu’une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium, soit un énorme 18 % de l’AS.

Une tasse fournit également de 28 à 61 % de l’AQR pour diverses vitamines du groupe B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de fer et de protéines végétales.

Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, il se trouve qu’ils sont également très nourrissants.

Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple comme ingrédient pour des salades ou des ragoûts.

9. Haricots noirs

Bien que les haricots blancs puissent contenir plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers sont tout de même une excellente source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg, soit 13 % de l’AS.

Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l’absorption des minéraux par votre organisme, il est possible que tout ce potassium ne soit pas utilisé.

Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l’absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper toute la nuit. Cette étape aidera à réduire le nombre de phytates.

10. Edamame

Les edamames, traditionnellement consommés au Japon, sont des fèves de soja immatures servies dans la gousse.

Eux aussi ont plus de potassium dans une tasse qu’une banane. En fait, une tasse (155 grammes) fournit 676 mg, soit un peu plus de 14 % de l’AS.

Elles regorgent de nombreux autres nutriments, mais surtout, elles contiennent 121 % de l’AQR en folate par tasse (155 grammes).

De plus, elles sont une excellente source de vitamine K, de magnésium, de calcium et de manganèse.

11. Concentré de tomate

Le concentré de tomate est fabriqué à partir de tomates cuites qui ont été pelées et épépinées.

Ce condiment concentré ajoute une grande saveur à toutes les sauces et les plats à base de tomates.

Seulement trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10 % de l’AS. Le concentré de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique.

Faites attention aux concentrés de tomates auxquels on a ajouté des sucres, des additifs ou des agents de conservation. Il est conseillé de choisir le produit avec le moins d’ingrédients possible.

12. Courge musquée

La courge musquée est une courge d’hiver au goût sucré. Bien que techniquement un fruit, elle est cuite comme un légume racine. C’est un super aliment riche en potassium.

Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous donner 582 mg de potassium, soit plus de 12 % de l’AS.

Elle est aussi une excellente source de vitamines A et C et contient de plus petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.

Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans des soupes consistantes.

13. Pommes de terre

La pomme de terre est un légume racine riche en amidon qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.

Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, soit 11 % de l’AS.

En fait, une étude a révélé que la pomme de terre est la meilleure source alimentaire de potassium, calculant qu’une petite pomme de terre cuite au four fournit 738 mg de potassium, soit près de 16 % de l’AS.

Toutefois, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre, et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.

Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent être un élément clé de l’apport en potassium dans l’alimentation humaine.

14. Bette à carde

La bette à carde, aussi appelée betterave argentée ou simplement bette à carde, est un légume vert feuillu. Ses tiges épaisses peuvent être de couleur rouge, orange ou blanche.

Elles sont très nutritives. Une seule tasse (178 grammes) de bette à carde cuite fournit 961 mg ou 20 % de l’AS de potassium, soit plus du double du potassium contenu dans une banane.

La même quantité fournit également 716 % de l’AQR pour la vitamine K et 214 % de l’AQR pour la vitamine A.

Elles sont également faibles en calories et constituent une bonne source de fibres.

La bette à carde est parfois négligée au profit d’autres légumes verts feuillus, mais elle constitue une base délicieuse pour les salades et peut facilement être cuite à la vapeur ou sautée avec un peu d’huile.

15. Betteraves

La betterave ou la betterave rouge est un légume violet foncé, souvent bouilli, mariné ou ajouté aux salades.

Une tasse ou environ 170 grammes de betteraves bouillies peuvent vous donner 518 mg de potassium, soit 11 % de l’AS.

Pour ceux qui veulent augmenter leur apport en potassium pour aider à prévenir ou à gérer l’hypertension artérielle, les betteraves peuvent présenter un avantage supplémentaire.

Ce légume racine contient également des nitrates qui, lorsqu’ils sont convertis en oxyde nitrique, favorisent le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et la santé globale du cœur.

Les betteraves sont également une excellente source de folate, une tasse (170 grammes) fournissant 34 % de l’AQR.

Aliments riches en potassium : Viandes

Saumon est un super aliment riche en potassium

16. Saumon

Le saumon est riche en protéines et en potassium et contient également de nombreux autres éléments nutritifs importants.

Les acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cerveau, sont très répandus dans le saumon et agissent avec le potassium pour contribuer à la santé cognitive.

C’est un aliment riche en potassium, une portion de 85 g de saumon cuit à sec contient 534 mg de potassium.

Les oméga-3 et des niveaux appropriés de potassium peuvent aider à soulager certains symptômes de la dépression, à aiguiser l’esprit et à améliorer la concentration.

Un régime alimentaire incorporant du saumon peut également jouer un rôle dans la réduction de la tension artérielle, l’apaisement de l’eczéma et même la lutte contre les symptômes du TDAH.

En bref

Bien que les bananes soient une excellente source de potassium, de nombreux autres aliments riches en potassium — comme les patates douces et les betteraves — contiennent plus de potassium par portion.

Certains aliments, comme la bette à carde et les haricots blancs, ont même une teneur en potassium par tasse deux fois plus élevée que celle d’une banane de taille moyenne.

La clé d’un apport suffisant en potassium est de manger chaque jour une bonne gamme d’aliments à base de plantes. En particulier, vous pourriez viser à inclure régulièrement dans votre alimentation certains des 16 aliments riches en potassium mentionnés ci-dessus afin d’augmenter votre consommation.