Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans l’organisme, c’est pourquoi il est si important de consommer des aliments riches en zinc.

Ce minéral est nécessaire en petites quantités chaque jour pour maintenir votre santé et assurer des fonctions importantes. Les bienfaits du zinc proviennent de sa présence dans tous les tissus du corps — il est nécessaire à une division cellulaire saine, et il agit comme un antioxydant, combattant les dommages causés par les radicaux libres et ralentissant le processus de vieillissement.

On sait aujourd’hui que la carence en zinc est un problème majeur de malnutrition dans le monde entier, et que la consommation insuffisante d’aliments riches en zinc en est l’une des principales causes. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, des millions de personnes dans le monde pourraient avoir un niveau de zinc insuffisant dans leur alimentation.

En fait, la carence en zinc est classée au cinquième rang des facteurs de risque de maladie dans le monde. Elle survient lorsque vous n’avez pas assez d’aliments contenant du zinc dans votre alimentation, ou lorsque vous avez des difficultés à absorber le zinc des aliments en raison de troubles digestifs ou d’une très mauvaise santé intestinale.

La bonne nouvelle est que si les gens consomment suffisamment d’aliments riches en zinc, comme les principales sources énumérées ci-dessous, ils peuvent prévenir des niveaux de zinc insuffisants et récolter les bienfaits de ce minéral essentiel.

Les meilleurs 15 aliments riches en zinc :

Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources de zinc par rapport aux aliments d’origine végétale, comme les légumes, car la biodisponibilité du zinc (la fraction du zinc qui est retenue et utilisée par l’organisme) est élevée dans des aliments comme la viande animale et les fruits de mer.

Cela est dû à l’absence de composés qui inhibent l’absorption du zinc dans les aliments de source animale et à la présence d’acides aminés contenant du soufre qui améliorent l’absorption du zinc, comme la cystéine et la méthionine.

Bien qu’il existe des aliments à base de zinc d’origine végétale, ils sont moins biodisponibles en raison de leur teneur élevée en acide phytique (ou phytates), qui inhibe l’absorption du zinc. Des rapports suggèrent que les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits animaux, comme les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ont besoin de 50 % de zinc en plus dans leur alimentation pour absorber ce dont le corps a besoin.

Cependant, les effets inhibiteurs de l’acide phytique sur l’absorption du zinc peuvent être minimisés par des méthodes telles que le trempage, le chauffage, la germination, la fermentation et la levée. Les recherches montrent également que l’absorption du zinc peut être améliorée en utilisant des pains à base de levure et de levain, des germes et des légumineuses prétrempées.

La meilleure façon d’atteindre des niveaux de zinc optimaux est de consommer deux à trois portions de ces aliments riches en zinc par jour :

1. Agneau

85 grammes : 6,7 milligrammes (45 % de la valeur quotidienne VQ)

L’agneau est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux. En plus du zinc, l’agneau contient de la vitamine B12, de la riboflavine, du sélénium, de la niacine, du phosphore et du fer.

2. Graines de citrouille

1 tasse : 6,6 milligrammes (44 % de la VQ)

Les graines de courge et l’huile de pépins de courge sont capables de réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées, selon une recherche publiée dans Nutrition & Cancer. Les pépins de courge sont également bons pour la santé de la prostate, et ils favorisent votre santé mentale.

3. Graines de chanvre

30 grammes : 5 milligrammes (34 % de la VQ)

Non seulement les graines de chanvre sont riches en zinc, mais elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6, qui ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et aident à contenir l’inflammation.

4. Bœuf nourri à l’herbe

100 grammes : 4,5 milligrammes (30 % de la VQ)

La viande de bœuf nourri à l’herbe comprend des acides gras oméga-3 et de l’acide linoléique conjugué, un puissant acide gras polyinsaturé dont on a montré qu’il aidait à lutter contre le cancer, à réduire le risque de maladie cardiaque, à améliorer la glycémie, à décourager la prise de poids et à développer les muscles.

5. Pois chiches

1 tasse : 2,5 milligrammes (17 % de la VQ)

Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une forme de glucides complexes que l’organisme est capable de digérer lentement et d’utiliser comme source d’énergie. Des études montrent que les pois chiches augmentent la satiété et aident à la perte de poids. Ils améliorent également la digestion en faisant circuler rapidement les aliments dans le tube digestif.

6. Lentilles

1 tasse : 2,5 milligrammes (17 % de la VQ)

Les lentilles sont connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé, car elles sont riches en polyphénols et en micronutriments, dont le zinc. Les lentilles servent de protéines végétales, ce qui en fait un excellent aliment riche en zinc pour les végétariens.

7. Poudre de cacao

30 grammes : 1,9 milligramme (13 % de la VQ)

La poudre de cacao est une bonne source de deux flavonoïdes, l’épicatéchine et la catéchine, qui fonctionnent comme des antioxydants qui aident à prévenir les inflammations et les maladies. En raison de la présence de flavonoïdes dans la poudre de cacao, elle contribue à améliorer la circulation sanguine et à abaisser la tension artérielle.

8. Noix de cajou

Noix de cajou sont des aliments riches en zinc

30 grammes : 1,6 milligramme (11 % de la VQ)

Les noix de cajou sont riches en acides gras insaturés et riches en protéines. La consommation de noix de cajou permet de lutter contre les maladies cardiaques, de réduire les inflammations, de promouvoir la santé des os et de favoriser le bon fonctionnement du cerveau. Ces noix aident à la perte ou au maintien du poids, car elles vous donnent la sensation d’être plus rassasié et freinent les fringales. De plus, les noix de cajou ont un bon rapport zinc-cuivre, ce qui permet de maintenir l’équilibre entre ces deux minéraux.

9. Kéfir ou yaourt

1 tasse : 1,4 milligramme (10 % de la VQ)

Le kéfir et le yaourt sont des produits laitiers fermentés qui servent d’aliments probiotiques. Le kéfir et le yaourt probiotique favorisent tous deux une digestion saine, renforcent le système immunitaire, favorisent la santé cardiovasculaire et régulent l’humeur.

10. Fromage ricotta

½ tasse : 1,4 milligramme (10 % de la VQ)

Le fromage ricotta est l’un des fromages les plus sains, car il contient des quantités notables d’acides gras et de micronutriments sains, dont le zinc. Par rapport à de nombreux autres fromages, la ricotta est également plus faible en sodium et en graisses saturées, et elle est considérée comme un « fromage frais » parce qu’elle n’est pas vieillie.

11. Champignons

1 tasse : 1,4 milligramme (9 % de la VQ)

Parmi les avantages prouvés de la nutrition à base de champignons, citons la capacité à renforcer l’immunité grâce à ses activités antioxydantes, à réduire l’inflammation, à lutter contre le cancer, à protéger votre cœur et à améliorer les fonctions cérébrales.

12. Épinards

1 tasse : 1,4 milligramme (9 % de la VQ)

L’épinard est l’un des aliments les plus riches en nutriments qui existent. Il contient des caroténoïdes protecteurs spéciaux qui ont été associés à la diminution du risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète, les maladies neurodégénératives et même le cancer.

13. Avocat

1 avocat : 1,3 milligramme : (8 pour cent de la VQ)

Si vous cherchez des fruits qui contiennent du zinc, prenez un avocat. Il est connu comme l’un des aliments les plus sains de la planète, car il regorge de nutriments essentiels. Et les recherches montrent que la consommation d’avocats est associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à un meilleur apport en nutriments.

14. Poulet

100 grammes : 1 milligramme (7 % de la VQ)

En plus du zinc présent dans le poulet, c’est aussi une bonne source de vitamines B, dont la vitamine B12, la niacine, la vitamine B6 et l’acide pantothénique. La vitamine B12 contenue dans le poulet aide à maintenir le niveau d’énergie, à améliorer l’humeur, à maintenir la santé du cœur et à améliorer la santé de la peau.

15. Amandes

Les amandes sont des aliments riches en zinc

30 grammes : 0,9 milligramme (6 % de la VQ)

Vous vous demandez quelles noix ont une teneur élevée en zinc ? La consommation d’amandes est vraiment remarquable et de nombreuses études montrent qu’elle est bénéfique pour de nombreux aspects de la santé, notamment la santé cardiovasculaire et le contrôle du poids. En plus de sa teneur en zinc, l’amande fournit également de la vitamine E, du manganèse, du magnésium et de la riboflavine, entre autres micronutriments importants.

Bienfaits du zinc et des aliments riches en zinc pour la santé

La consommation régulière des aliments contenant du zinc contribuera à améliorer votre santé de la manière suivante :

  • Il agit comme un puissant antioxydant: le zinc aide à lutter contre le stress oxydatif et à réduire les risques de développer un certain nombre de maladies graves, dont le cancer. Des recherches ont montré que la supplémentation en zinc réduisait considérablement les taux d’infection chez les participants âgés de 55 à 87 ans.
  • Favorise la santé oculaire: le zinc est nécessaire pour transformer la vitamine A en sa forme active afin de maintenir une bonne vision. Un apport adéquat d’aliments riches en zinc peut contribuer à améliorer la vision nocturne et les symptômes de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des principales causes de cécité. Cela est dû à la capacité du zinc à réduire l’oxydation et l’inflammation, qui sont associées à une diminution de la santé oculaire.
  • Il renforce la fonction immunitaire: l’organisme a besoin de zinc pour activer les lymphocytes T, qui sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. C’est pourquoi les personnes déficientes en zinc ont tendance à être plus sensibles à diverses maladies, dont le rhume.
  • Favorise la cicatrisation des plaies: le zinc favorise l’intégrité de la peau et aide à traiter les infections. Les recherches montrent que les personnes qui ont un retard dans la cicatrisation des plaies ont tendance à avoir de faibles niveaux de zinc.
  • Équilibre les hormones et favorise la santé reproductive: le zinc joue un rôle important dans la production d’hormones. Il est nécessaire à la production d’œstrogènes et de progestérone chez la femme, et il augmente naturellement le taux de testostérone et la qualité du sperme. Le zinc est également nécessaire pour équilibrer l’insuline, la principale hormone impliquée dans la régulation du sucre sanguin normal.
  • Il favorise la croissance et la régénération des muscles: le zinc joue un rôle crucial dans la division et la croissance des cellules, il est donc nécessaire pour maintenir la force des systèmes musculaire et squelettique. Le zinc contribue également à la libération de testostérone, d’hormone de croissance et de facteur de croissance de type insulinique 1, qui permettent tous de développer la masse musculaire et de maintenir un métabolisme sain.
  • Il favorise l’absorption des nutriments: le zinc affecte la synthèse des protéines et est nécessaire à l’organisme pour utiliser les acides aminés des aliments. Il intervient également dans la décomposition des glucides provenant des aliments, qui sont parmi les principales sources d’énergie de l’organisme. C’est pourquoi une carence en zinc peut conduire à de faibles niveaux d’énergie et contribuer à la fatigue surrénale ou chronique.
  • Favorise la santé cardiaque: le zinc est nécessaire pour maintenir la santé des cellules du système cardiovasculaire, tout en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif.

Conclusions sur les aliments riches en zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans l’organisme. Il est nécessaire à une division cellulaire saine et agit comme un antioxydant, en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres et en ralentissant le processus de vieillissement.

On sait aujourd’hui que la carence en zinc est un problème de malnutrition important dans le monde entier, et qu’un apport insuffisant d’aliments contenant du zinc en est l’une des principales causes.

La plupart des aliments riches en zinc proviennent d’animaux, tels que le bœuf nourri à l’herbe, l’agneau et le poulet, mais il existe également des aliments d’origine végétale qui contiennent du zinc, notamment les pois chiches, les avocats et les lentilles.

Manger suffisamment d’aliments riches en zinc améliore la santé des yeux, réduit les inflammations, combat le stress oxydatif, améliore la santé du cœur et de la peau, favorise la croissance musculaire et aide à équilibrer les hormones.