Un régime sans glucides est une version extrême des régimes à faible teneur en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les grains entiers, les fruits et la plupart des légumes.

Bien que des études montrent que la réduction de votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, l’élimination complète des glucides est très restrictive et probablement inutile.

Cet article donne un aperçu détaillé d’un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et les aliments à consommer et à éviter.

Qu’est-ce qu’un régime sans glucides ?

Un régime sans glucides est un mode alimentaire qui élimine le plus possible les glucides digestibles.

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre organisme. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, le yogourt, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.

Par conséquent, une personne qui suit un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et manger plutôt des aliments qui contiennent principalement des protéines ou des matières grasses, comme les viandes, le poisson, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.

Il n’y a pas de catégorie stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui suivent ce régime mangent des noix et des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en gras comme l’avocat et la noix de coco.

Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils n’ont qu’un nombre minuscule de glucides digestibles ou nets, que l’on calcule en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides.

Un régime sans glucides ressemble à un régime cétogène, qui limite votre consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à tirer 70 % ou plus de vos calories quotidiennes des lipides.

Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être plus restrictif qu’un régime cétogène.

En bref : Un régime sans glucides interdit en grande partie les glucides, mais encourage plutôt les aliments qui sont principalement composés de protéines et de gras. Dans certains cas, vous pouvez aussi manger des aliments riches en fibres.

Comment suivre un régime sans glucides

Certaines sources en ligne recommandent de maintenir votre consommation nette de glucides entre 20 et 50 grammes par jour dans le cadre d’un régime sans glucides, mais il n’existe pas de gamme de macronutriments spécifique ni de protocole établi.

Autrement dit, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.

Plus précisément, vous devriez éliminer les grains entiers et raffinés, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yogourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les légumes riches en amidon comme les pois et le maïs.

Les aliments et les boissons autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l’eau et le café ou le thé nature.

Si vous êtes moins strict, vous pouvez aussi manger des noix, des graines, des légumes non amylacés et des fruits riches en gras comme l’avocat et la noix de coco, car ces aliments ont une faible teneur nette en glucides.

Puisque ce régime alimentaire vise à restreindre un macronutriment spécifique, il n’y a pas de recommandations quant à l’apport calorique quotidien ou à la taille des portions.

En bref : Un régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les produits de boulangerie et les fruits, et favorise plutôt les aliments riches en protéines et en gras.

Les bienfaits d’un régime sans glucides

Est-ce que ça peut vous aider à perdre du poids ?

En général, la réduction de votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids.

Remplacer les glucides par des protéines ou des lipides peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à consommer moins de calories, ce qui favorise la perte de graisse.

De plus, les régimes à très faible teneur en glucides favorisent généralement une perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d’une baisse rapide du poids de l’eau. En effet, chaque gramme de glucides contient environ trois grammes d’eau dans votre corps.

Une étude menée auprès de 79 adultes obèses a révélé qu’en six mois, ceux qui limitaient leur consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kg de plus que ceux qui limitaient plutôt leur consommation de lipides à moins de 30 % des calories quotidiennes.

D’autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que le fait de suivre des régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue que les régimes à faible teneur en matières grasses.

Toutefois, les résultats de ces recherches sont mitigés. Certaines études ont révélé que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids à long terme que d’autres méthodes d’alimentation qui réduisent également l’apport calorique global, comme les régimes à faible teneur en gras.

Compte tenu de ces résultats, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids — du moins à court terme.

Cependant, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les glucides pour perdre du poids. La réduction graduelle de votre consommation de glucides et, surtout, la diminution de votre apport calorique global sont des moyens moins restrictifs de perdre du poids.

En bref : Un régime à faible teneur en glucides, riche en protéines et en gras, peut aider à réduire votre apport calorique global et entraîner une perte de poids. Néanmoins, un régime sans glucides n’est pas nécessaire pour obtenir ces résultats.

Autres bienfaits d’un régime sans glucides

Il n’existe pas d’études sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais les recherches sur les régimes à très faible teneur en glucides et cétogènes suggèrent qu’ils peuvent avoir plusieurs avantages.

Peut être bénéfique pour la santé du cœur

Diminuer votre consommation de glucides peut améliorer la santé du cœur.

En particulier, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent les taux de triglycérides sanguins. Des taux élevés de triglycérides peuvent augmenter votre risque de maladie du cœur.

Une étude menée auprès de 29 hommes souffrant d’embonpoint a révélé qu’en réduisant l’apport en glucides à 10 % des calories quotidiennes pendant 12 semaines, on diminuait les taux de triglycérides de 39 %, comparativement au niveau de base.

D’autres études suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également augmenter les niveaux de cholestérol HDL (bon), ce qui peut aider à protéger contre les maladies du cœur.

Malgré cela, il faut poursuivre les recherches.

Peut mener à un meilleur contrôle de la glycémie

La coupe des glucides — en particulier les glucides raffinés et le sucre — peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.

Certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides et en Céto sont efficaces pour réduire la glycémie.

Une étude de 6 mois menée auprès de 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime Céto avaient des réductions de l’hémoglobine A1c — une mesure de la glycémie moyenne — beaucoup plus importantes que ceux qui ne suivaient pas de régime Céto.

La réduction de l’apport en glucides peut prévenir les pics de glycémie et peut donc aider à prévenir les complications du diabète. Cependant, il n’est pas nécessaire d’exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut aussi être contrôlé par des régimes à haute teneur en glucides.

Autres avantages possibles

Parmi les autres avantages possibles des régimes à très faible teneur en glucides, mentionnons

  • Une pression artérielle plus basse. Certaines études suggèrent qu’une réduction de la consommation de glucides peut aider à abaisser la tension artérielle.
  • Réduction de la graisse abdominale. Des recherches limitées indiquent que les régimes à très faible teneur en glucides sont meilleurs que les régimes à faible teneur en matières grasses pour réduire la quantité de gras dans le ventre, un type de gras associé à l’inflammation et à certaines maladies.
  • Risque plus faible de syndrome métabolique. La diminution de l’apport en glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, comme l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie et le gras du ventre.

Les inconvénients d’un régime sans glucides

Un régime sans glucides peut présenter un certain nombre d’inconvénients.

Peut causer de la constipation et un manque d’énergie

Comme un régime sans glucides limite les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les grains entiers, il peut être très faible en fibres.

Les fibres sont importantes pour la digestion puisqu’elles aident à maintenir la régularité intestinale. Pour cette raison, un régime sans glucides peut entraîner de la constipation et des malaises digestifs.

De plus, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner un manque d’énergie et de la fatigue, surtout au début.

Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous coupez des glucides peuvent également causer un mauvais fonctionnement mental, des nausées et un sommeil perturbé à court terme.

Peut manquer de certains nutriments

Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment de vitamines et de minéraux, comme le potassium, les vitamines B et C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et les autres aliments végétaux.

De plus, l’augmentation de l’urination qui résulte de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et en potassium au fil du temps.

Une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments peut vous aider à vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments dont vous avez besoin. De plus, elle est plus durable qu’un régime sans glucides à long terme.

Très restrictif avec des effets à long terme inconnus

Il n’existe pas suffisamment d’études sur les effets à long terme des régimes à très faible teneur en glucides, il est donc particulièrement difficile d’estimer les effets à long terme d’un régime sans glucides.

En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir de graves conséquences sur la santé.

Étant donné qu’un régime sans glucides est très restrictif, très riche en gras et qu’il n’a pas fait l’objet de recherches approfondies sur son innocuité, il ne convient pas aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation, aux enfants, aux hyperréactifs du cholestérol et aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Aliments à consommer

Les aliments qui sont généralement autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides sont les suivants :

  • Viande et produits animaux à faible teneur en glucides : poulet, bœuf, dinde, agneau, venaison, bison, porc, œufs, beurre, saindoux, fromage
  • Produits de la mer : saumon, tilapia, morue, crevettes, sardines, hareng, crabe
  • Assaisonnements : herbes et épices
  • Boissons zéro-calorie : eau, café noir et thé nature
  • Noix et graines (celles à faible teneur en glucides nets) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
  • Légumes non amylacés (ceux qui ont une faible teneur en glucides nets) : brocoli, courgette, poivron, chou-fleur, légumes-feuilles, rutabaga, navets, choux de Bruxelles, asperges, champignons
  • Fruits gras : noix de coco, avocat

Les aliments à éviter

 

Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes d’aliments, tels que :

  • Céréales : riz, farro, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
  • Sucreries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, boissons sucrées
  • Fruits : pommes, oranges, bananes, baies, kiwis, poires
  • Légumes féculents : pois, maïs, courge, pommes de terre
  • Haricots et légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
  • Produits laitiers : lait et yogourt
  • Condiments avec sucre ajouté : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes
  • Alcool : bière, vin, liqueur, boissons sucrées mélangées

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.

Jour 1

  • Petit-déjeuner : œufs, bacon, avocat tranché
  • Déjeuner : laitue romaine avec dinde hachée, fromage et vinaigrette à l’huile d’olive
  • Dîner : saumon, nouilles de courgettes, côté des graines de tournesol
  • Collations : bœuf séché, fromage

Jour 2

  • Petit-déjeuner : œufs, steak, lanières de poivrons
  • Déjeuner : roulés de laitue au thon, carottes trempées dans de la purée d’avocat
  • Dîner : côtelettes d’agneau, salade d’épinards aux noix et vinaigrette à l’huile d’olive
  • Collations : œufs durs, pistaches

Jour 3

  • Petit-déjeuner : œufs, saucisse de dinde, avocat
  • Déjeuner : pétoncles, choux de Bruxelles rôtis au parmesan
  • Dîner : côtelettes de porc, tomates rôties et navets
  • Collations : graines de tournesol, brie

Jour 4

  • Petit-déjeuner : œufs avec poulet râpé, jalapeño, cheddar
  • Déjeuner : galettes de burger à la dinde avec frites de rutabaga
  • Dîner : boulettes de viande et nouilles de courgettes avec des tomates rôties
  • Collations : sardines, noix de macadamia

Jour 5

  • Petit-déjeuner : œufs au fromage avec brocoli, saucisse de poulet
  • Déjeuner : bavette et salade de roquette avec vinaigrette à l’huile d’olive, noix de cajou
  • Dîner : crevettes en croûte de noix de coco, asperges rôties et champignons
  • Collations : dinde séchée, avocat

Comment inclure sainement les glucides dans votre alimentation

L’élimination d’une macro entière — c’est-à-dire sans glucides du tout ; seulement du gras et des protéines — peut être un moyen plus facile de perdre du poids parce que c’est simple, mais ce n’est pas préférable. Et pour la plupart, ce n’est pas durable.

Augmentez plutôt votre consommation d’une grande variété de légumes non farineux, en les plaçant au cœur de vos habitudes alimentaires.

Incluez des portions de fruits, de grains entiers et de légumes féculents qui correspondent aux besoins en carburant de votre corps, selon votre âge, votre sexe, votre poids idéal et votre niveau d’activité.

En d’autres termes, une petite femme de 40 ans qui a un travail de bureau et 10 kilos à perdre ne devrait pas manger la même quantité de glucides qu’un athlète masculin de 25 ans, grand et mince.

Il faut également inclure des gras anti-inflammatoires et satiétogènes qui sont bons pour la circulation, comme l’huile d’avocat et l’huile d’olive, l’huile d’olive extra-vierge et les olives, les noix, les graines et les beurres de noix et de graines.

Et mangez davantage de repas sans viande qui comprennent des lentilles, des haricots et des pois chiches comme source de protéines.

Ce modèle fournit un spectre beaucoup plus large des nutriments nécessaires au bien-être, et c’est une approche que vous pouvez adopter à long terme, ce qui est l’un des facteurs les plus importants pour non seulement perdre des kilos, mais aussi les garder pour de bon.

Conclusion

Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et favorise un apport élevé en gras et en protéines.

Il peut favoriser la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il n’est pas nécessaire de couper tous les glucides pour profiter de ces avantages.

De plus, ce régime peut réduire les niveaux d’énergie et augmenter le risque de carences en nutriments.

Essayez plutôt de suivre un régime équilibré avec une variété d’aliments que de suivre un régime sans glucides.