Le régime méditerranéen est peut-être le régime le plus sain au monde. Plutôt qu’un plan de repas strict, c’est un mode de vie qui met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et l’activité physique régulière.

Le régime méditerranéen combine les bases d’une alimentation saine avec les saveurs et les méthodes de cuisson traditionnelles de la Méditerranée.

Nous vous exposons ici un guide détaillé sur le régime méditerranéen, que vous souhaitiez faire de petits changements ou revoir entièrement votre façon de manger.

Pourquoi le régime méditerranéen ?

L’intérêt pour le régime méditerranéen a commencé dans les années 1960 avec l’observation que les maladies coronariennes causaient moins de décès dans les pays méditerranéens, comme la Grèce et l’Italie, qu’aux États-Unis et en Europe du Nord. Des études ultérieures ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Le régime méditerranéen est l’un des régimes alimentaires sains recommandés par les Dietary Guidelines for Americans pour promouvoir la santé et prévenir les maladies chroniques.

Il est également reconnu par l’Organisation mondiale de la santé comme un régime alimentaire sain et durable et comme un bien culturel intangible par l’Organisation des Nations Unies pour l’éducation, la science et la culture.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est une façon de manger basée sur la cuisine traditionnelle des pays qui bordent la mer Méditerranéenne. Bien qu’il n’existe pas de définition unique du régime méditerranéen, il est généralement riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots, noix et graines, et huile d’olive.

Les principales composantes du régime méditerranéen sont les suivantes :

  • Consommation quotidienne de légumes, de fruits, de céréales complètes et de graisses saines
  • Consommation hebdomadaire de poisson, de volaille, de haricots et d’œufs
  • Portions modérées de produits laitiers
  • Consommation limitée de viande rouge

D’autres éléments importants du régime méditerranéen sont le partage des repas avec la famille et les amis, la dégustation d’un verre de vin rouge et l’activité physique.

Comment le régime méditerranéen fonctionne-t-il exactement ?

Le régime méditerranéen n’a pas été conçu comme un plan de perte de poids — en fait, parce qu’il n’a pas été développé du tout, mais c’est un style d’alimentation d’une région de personnes qui a évolué naturellement au cours des siècles, il n’y a pas de façon officielle pour le pratiquer.

Mais il est populaire parce qu’il s’agit d’une approche alimentaire bien équilibrée qui n’est pas restrictive.

Deux des cinq zones bleues — des régions où les gens vivent plus longtemps et où le taux de maladie est plus faible — sont situées dans des villes méditerranéennes (Ikaria en Grèce et Sardaigne en Italie). Ces endroits sont connus pour avoir des taux de maladies cardiaques et de cancer parmi les plus bas du monde.

Base du régime méditerranéen

La base du régime méditerranéen est constituée de légumes, de fruits, d’herbes, de noix, de haricots et de céréales complètes.

Les repas sont construits autour de ces aliments à base de plantes.

Des quantités modérées de produits laitiers, de volaille et d’œufs sont également au cœur du régime méditerranéen, tout comme les fruits de mer.

En revanche, la viande rouge n’est consommée qu’occasionnellement.

Les graisses saines sont un pilier de l’alimentation méditerranéenne. Ils sont consommés au lieu de gras moins sains, comme les gras saturés et les gras trans, qui contribuent aux maladies du cœur.

L’huile d’olive est la principale source de gras ajoutés dans le régime méditerranéen. L’huile d’olive fournit des gras mono-insaturés, dont on a constaté qu’ils réduisent le taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol).

Les noix et les graines contiennent également des gras mono-insaturés.

Les poissons sont également importants dans le régime méditerranéen. Les poissons gras — tels que le maquereau, le hareng, les sardines, le thon blanc, le saumon et la truite de lac — sont riches en acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturé qui peut réduire l’inflammation dans l’organisme.

Les acides gras oméga-3 aident également à diminuer les triglycérides, à réduire la coagulation sanguine et à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque.

Et pour le vin ?

Le régime méditerranéen permet généralement de boire du vin rouge avec modération.

Bienfaits pour la santé d’un régime méditerranéen

Un régime méditerranéen traditionnel composé de grandes quantités de fruits et de légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive — associé à une activité physique — peut réduire le risque de graves problèmes de santé mentale et physique en :

  • Prévenant les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le régime méditerranéen limite la consommation de pain raffiné, d’aliments transformés et de viande rouge, et encourage la consommation de vin rouge plutôt que d’alcool fort, tous des facteurs qui peuvent aider à prévenir les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux.
  • Vous gardant agile. Si vous êtes une personne âgée, les nutriments obtenus grâce à un régime méditerranéen peuvent réduire d’environ 70 % votre risque de développer une faiblesse musculaire et d’autres signes de fragilité.
  • Réduisant le risque de maladie d’Alzheimer. Les recherches suggèrent que le régime méditerranéen peut améliorer le cholestérol, la glycémie et la santé générale des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait réduire votre risque de maladie d’Alzheimer ou de démence.
  • Réduisant de moitié le risque de la maladie de Parkinson. Les niveaux élevés d’antioxydants dans le régime méditerranéen peuvent empêcher les cellules de subir un processus dommageable appelé stress oxydatif, réduisant ainsi de moitié le risque de maladie de Parkinson.
  • Augmentant la longévité. En réduisant votre risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer grâce au régime méditerranéen, vous réduisez de 20 % votre risque de décès à tout âge.
  • Protégeant contre le diabète de type 2. Le régime méditerranéen est riche en fibres qui se digèrent lentement, prévient les fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang et peut vous aider à maintenir un poids santé.

Avantages et inconvénients d’un régime méditerranéen

Lorsque vous décidez si un régime méditerranéen vous convient, prenez en considération les avantages et les inconvénients suivants :

Avantages

  1. C’est facile de s’y tenir. Un régime ne fonctionne que si c’est faisable. Cela signifie que tous les membres de votre famille peuvent en manger et que vous pouvez manger, de cette façon peu importe où vous allez (au restaurant pour le dîner, à un événement familial). Il s’agit d’un régime alimentaire attrayant que l’on peut suivre toute sa vie.
  2. Vous pouvez manger ce que vous aimez. Il est évident qu’avec une telle variété d’aliments entiers et frais qui vous sont offerts en option, il est facile de construire des repas basés sur le régime. Et, vous n’avez pas à éliminer vos aliments préférés non plus. Ils peuvent juste nécessiter quelques ajustements.
  3. Il est faible en gras saturés. Vous n’aurez pas faim en mangeant de cette façon, car vous pouvez intégrer une variété de gras sains. Mais en limitant les grandes quantités de viandes rouges ou transformées et en vous appuyant fortement sur les acides gras mono-insaturés, comme l’avocat, les noix ou l’huile d’olive, vous garderez les niveaux de gras saturés bas. Ces gras n’entraînent pas un taux de cholestérol élevé comme le font les gras saturés.
  4. Il réduit le risque de maladie. Un nombre croissant d’études suggèrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont moins susceptibles de développer des maladies cardiaques que les personnes qui suivent un autre régime alimentaire. De plus, des preuves émergent qui montrent que les personnes qui mangent de cette façon ont un risque moins élevé de cancer du côlon, de cancer de la prostate et de certains cancers de la tête et du cou.

Inconvénients

  1. Le lait est limité. Il n’y a pas de risques à long terme à manger du Méditerranéen. Mais vous pourriez être découragé si vous aimez consommer beaucoup de lait et que vous comptez sur lui pour obtenir tout le calcium dont vous avez besoin. Vous pourrez manger du fromage et du yogourt, mais en plus petites quantités. Pour obtenir un apport suffisant en calcium sans lait, il faudrait manger suffisamment de yogourt et de fromage, ou chercher des sources de calcium non laitières comme le lait d’amande, les sardines, le chou frisé et le tofu fait de sulfate de calcium.
  1. Vous devez toujours limiter l’alcool. La caractéristique d’un régime méditerranéen est que la consommation sociale de vin rouge est considérée comme l’une des raisons pour lesquelles le régime est si sain. Mais les femmes devraient toujours s’en tenir à un verre, et les hommes à deux verres.
  2. La graisse n’est pas non plus illimitée. Comme pour le vin, il est possible de consommer trop de bonnes choses lorsqu’il s’agit de matières grasses saines. Le régime méditerranéen respecte les limites d’une alimentation saine pour le cœur en ce qui concerne les graisses saturées, votre consommation totale de graisses pourrait être supérieure à la quantité quotidienne recommandée si vous ne faites pas attention. Cela représente 65 g par jour.
  3. Vous devez trouver du temps pour cuisiner. Bien que vous n’ayez pas à passer des heures dans votre cuisine, vous devrez cuisiner parce que le régime alimentaire consiste à travailler avec de délicieux aliments frais.

Aliments à consommer

Voici quelques aliments que vous pouvez apprécier dans le cadre du régime méditerranéen :

  • Fruits : pommes, oranges, fraises, kiwis, melons, bleuets, poires, pêches, abricots
  • Légumes: épinards, roquette, brocoli, chou-fleur, oignons, courgettes, asperges, chou frisé, pommes de terre
  • Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots, arachides
  • Grains entiers: quinoa, couscous, millet, avoine, riz brun, sarrasin, pâtes de grains entiers, farro
  • Noix et graines: amandes, pistaches, noix, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix de macadamia, graines de tournesol
  • Volaille: poulet, dinde, oie, canard
  • Fruits de mer: saumon, thon, truite, maquereau, anchois, sardines, moules
  • Œufs : jaunes et blancs d’œufs
  • Produits laitiers: fromage, yogourt, lait
  • Graisses saines: huile d’olive, avocats, olives, huile d’avocat
  • Herbes et épices: basilic, origan, thym, romarin, poivre, curcuma, ail, cannelle, coriandre
  • Boissons: eau, café, thé, vin rouge (1 à 2 verres par jour)

Aliments à éviter

Voici quelques aliments que vous devriez limiter ou éviter dans le cadre du régime méditerranéen :

  • Viandes transformées: bacon, salami, saucisse, hot-dogs
  • Grains raffinés: pain blanc, craquelins, biscuits, pâtes blanches, tortillas à la farine, riz blanc
  • Boissons sucrées: jus, soda, boissons énergisantes, boissons pour sportifs
  • Huiles raffinées: huile végétale, huile de soja, huile de canola, huile de maïs, huile de carthame
  • Aliments transformés: restauration rapide, croustilles, plats cuisinés, maïs soufflé au micro-ondes, bretzels
  • Sucre ajouté: sucre de table, crème glacée, bonbons, biscuits, produits de boulangerie, crème glacée

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Comment manger à la méditerranéenne ?

Vous voulez essayer le régime méditerranéen ? Ces conseils vous aideront à démarrer :

  • Mangez plus de fruits et de légumes. Visez de 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour.
  • Optez pour les grains entiers. Optez pour du pain, des céréales et des pâtes à grains entiers. Essayez d’autres grains entiers, comme le bulgur et le farro.
  • Utilisez des gras sains. Essayez l’huile d’olive pour remplacer le beurre lors de la cuisson. Au lieu de mettre du beurre ou de la margarine sur le pain, essayez de le tremper dans de l’huile d’olive aromatisée.
  • Mangez plus de fruits de mer. Mangez du poisson deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng frais ou en conserve sont des choix santé. Le poisson grillé a bon goût et nécessite peu de nettoyage. Évitez le poisson frit.
  • Réduisez votre consommation de viande rouge. Remplacez la viande par du poisson, de la volaille ou des haricots. Si vous mangez de la viande, assurez-vous qu’elle est maigre et que les portions sont petites.
  • Appréciez les produits laitiers. Mangez du yogourt grec ou nature à faible teneur en gras et de petites quantités d’une variété de fromages.
  • Ajoutez du piquant. Les herbes et les épices rehaussent la saveur et réduisent le besoin de sel.

Le régime méditerranéen est une façon délicieuse et saine de manger. De nombreuses personnes qui adoptent ce mode d’alimentation disent qu’elles ne mangeront jamais autrement.

Comment suivre le régime méditerranéen

Adopter le régime méditerranéen, c’est apporter des changements simples mais profonds dans la façon dont vous mangez aujourd’hui, demain et pour le reste de votre vie.

  1. Mangez beaucoup de légumes. D’une simple assiette de tomates fraîches tranchées arrosées d’huile d’olive et de fromage féta émietté à des salades étonnantes, des légumes verts à l’ail, des soupes et des ragoûts parfumés, des pizzas santé ou des pots-pourris rôtis au four, les légumes sont d’une importance vitale pour les goûts frais et délicieux du régime méditerranéen.
  2. Changez votre façon de penser à la viande. Si vous mangez de la viande, prenez de plus petites quantités — de petites bandes de surlonge dans un sauté de légumes, ou un plat de pâtes garni de jambon coupé en dés.
  3. Dégustez quelques produits laitiers. Mangez du yogourt grec ou du yogourt nature et essayez de petites quantités de divers fromages.
  4. Mangez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons tels que le thon, le hareng, le saumon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, et les fruits de mer comme les moules, les huîtres et les palourdes ont un profil similaire pour la santé du cerveau et du cœur.
  5. Cuisinez un repas végétarien un soir par semaine. Construisez des repas autour de haricots, de grains entiers et de légumes, et rehaussez le goût avec des herbes et des épices parfumées. Plus tard, essayez deux soirs par semaine.
  6. Utilisez de bons gras. Incluez des sources de gras sains dans les repas quotidiens, en particulier l’huile d’olive extra-vierge, les noix, les arachides, les graines de tournesol, les olives et les avocats.
  7. Passez aux grains entiers. Les grains entiers sont naturellement riches en de nombreux éléments nutritifs importants ; leur goût plus intense et plus riche en noix et en fibres vous rassasie pendant des heures. Cuisinez des grains méditerranéens traditionnels comme le bulgur, l’orge, le farro et le riz brun, noir ou rouge, et privilégiez les produits faits de farine de grains entiers.
  8. Pour le dessert, mangez des fruits frais. Choisissez parmi une vaste gamme de délicieux fruits frais — des figues et des oranges fraîches aux grenades, aux raisins et aux pommes. Au lieu de la crème glacée ou des biscuits quotidiens, gardez les sucreries pour une gâterie spéciale ou une célébration.
  9. Le vin rouge peut être consommé avec modération, mais il ne devrait pas dépasser un ou deux verres par jour pour les femmes et les hommes, respectivement.
  10. La pratique régulière d’une activité physique est un autre élément crucial du régime méditerranéen. La marche, la course, la bicyclette et la levée de poids ne sont que quelques exemples d’activités physiques saines que vous pouvez ajouter à votre routine.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime méditerranéen.

Jour 1

  • Petit-déjeuner: omelette aux légumes avec épinards, tomates et champignons
  • Le déjeuner: Salade grecque avec poulet, féta, olives, concombres et tomates
  • Dîner : morue au citron avec brocoli et riz brun

Jour 2

  • Petit-déjeuner: gruau avec fraises, bleuets, noix et cannelle
  • Déjeuner: poulet grillé avec asperges rôties et sarrasin
  • Dîner : lasagne de blé entier avec une salade d’accompagnement

Jour 3

  • Petit-déjeuner: Yogourt grec avec des graines de chia et des bananes tranchées
  • Déjeuner: courgettes farcies de dinde hachée, de quinoa, de poivrons, de tomates et de sauce marinara
  • Dîner: saumon cuit au four avec chou frisé et orge sauté

Dernier mot sur le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un mode de vie sain basé sur les régimes alimentaires traditionnels de pays comme l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.

Le régime favorise les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les céréales complètes tout en limitant les produits transformés et le sucre ajouté.

Pour une meilleure santé, en particulier la santé cardiaque, une perte de poids régulière et une alimentation savoureuse qui ne vous laissera pas dans le besoin, le régime méditerranéen est un mode de vie qui vaut la peine d’être essayé.