Le régime cétogène, diète cétogène ou régime keto est un régime à faible teneur en glucides et riche en matières grasses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plusieurs études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids naturellement et à améliorer votre santé.

Le régime cétogène peut même avoir des effets bénéfiques sur le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.

Tout savoir sur le régime cétogène - régime keto

Qu’est-ce qu’une diète cétogène ?

Le régime cétogène est bien connu pour être un régime à faible teneur en glucides, où le corps produit des cétones dans le foie pour être utilisé comme énergie.

On lui donne plusieurs noms différents : régime keto, régime Céto, régime à faible teneur en glucides, régime à faible teneur en glucides et à forte teneur en lipides (LCHF), etc.

Lorsque vous mangez quelque chose qui contient beaucoup de glucides, votre corps produit du glucose et de l’insuline.

Le glucose est la molécule la plus facile à convertir et à utiliser comme énergie par votre corps, de sorte qu’il sera choisi de préférence à toute autre source d’énergie.

L’insuline est produite pour traiter le glucose dans votre circulation sanguine en le faisant circuler dans le corps.

Puisque le glucose est utilisé comme énergie primaire, vos graisses ne sont pas nécessaires et sont donc stockées.

Généralement, dans le cadre d’un régime alimentaire normal et riche en glucides, l’organisme utilise le glucose comme principale forme d’énergie. En diminuant la consommation de glucides, le corps est amené à un état appelé cétose.

L’objectif final d’un régime cétogène bien entretenu est de forcer votre corps à atteindre cet état métabolique. Nous n’y parvenons pas par la privation de calories, mais par la privation de glucides.

Notre corps est incroyablement adaptable à ce que vous lui donnez — lorsque vous le surchargez de graisses et que vous lui enlevez des glucides, il commence à brûler des cétones comme source d’énergie primaire.

Des niveaux optimaux de cétones offrent de nombreux avantages en matière de santé, de perte de poids et de performance physique et mentale.

Ce qu’il faut savoir sur la cétose

La cétose est un état où le corps produit des molécules appelées cétones créées par le foie. Conçu pour donner de l’énergie aux cellules et aux organes, il peut remplacer le glucose en tant que source de carburant alternative.

Dans notre régime traditionnel riche en glucides, notre énergie provient principalement du glucose, qui est converti à partir des glucides que nous mangeons pendant les repas.

Le glucose est une source d’énergie rapide, où l’insuline est requise comme une sorte de messager qui ordonne aux cellules de s’ouvrir et de permettre au glucose de s’écouler de sorte qu’il puisse être utilisé comme carburant pour les mitochondries, autrement dit les usines d’énergie dans nos cellules.

Plus nous ingérons de glucides et plus de glucose sera présent dans notre sang, ce qui signifie que le pancréas doit produire plus d’insuline afin de faciliter la production d’énergie à partir du sucre sanguin disponible.

Dans un corps où la fonction métabolique est encore normale, l’insuline produite à partir du pancréas est facilement acceptée par les cellules, ce qui conduit ensuite à une utilisation efficace du sucre dans le sang comme énergie.

Le problème est que nos cellules peuvent devenir insensibilisées à l’insuline, ce qui conduit le pancréas à pomper de plus en plus d’insuline dans le corps pour purifier et normaliser le taux de sucre dans le sang.

La désensibilisation à l’insuline ou la résistance à l’insuline est principalement due à la présence élevée et continue de glucose dans le sang, généralement due à l’ingestion d’aliments riches en glucides.

Dans le régime cétogène, où nous pouvons voir le changement pour le mieux. Celui-ci est un régime à base de graisse, l’accent étant mis sur la réduction délibérée des glucides. Cette approche est conçue de manière à réduire notre consommation d’aliments sucrés et féculents, si facilement disponibles.

C’est un fait amusant : le sucre était en fait utilisé comme agent de conservation dans le passé, et ce n’est pas un hasard si la plupart des aliments transformés que nous connaissons aujourd’hui contiennent de grandes quantités de sucre simplement parce qu’ils permettent de prolonger leur durée de conservation.

Il a été démontré que les aliments riches en sucre déclenchent la réponse hédonique du cerveau à la faim, ce qui vous oblige essentiellement à manger pour le plaisir plutôt que pour la vraie faim.

Des études ont montré que les friandises sucrées sont liées aux zones du cerveau qui sont également responsables du jeu et de la toxicomanie. Maintenant, vous savez pourquoi vous ne pouvez pas sembler arrêter de vous mettre ces bonbons confits dans votre bouche !

Nous réduisons donc les glucides et c’est là que les graisses entrent en jeu pour remplacer l’énergie nécessaire au maintien du corps. Avec le régime cétogène standard, vous chercherez à absorber 75 % de votre apport calorique quotidien sous forme de graisse, environ 20 % sous forme de protéines et les 5 % restants sous forme de glucides. Nous faisons cela parce que, comme vous vous en souvenez, nous voulons que les graisses deviennent notre principale source de carburant.

Ce n’est qu’en combinant la réduction des glucides et l’augmentation de notre consommation de graisse que nous déclencherons l’initiation de la cétose.

Les différentes versions du régime cétogène

Il existe plusieurs versions de la diète cétogène, notamment :

  • Régime cétogène standard : C’est un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en gras. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
  • Régime cétogène cyclique : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à haute teneur en glucides, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à haute teneur en glucides.
  • Régime cétogène ciblé : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines : Ce régime est semblable au régime cétogène standard, mais il contient plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de gras, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l’objet d’études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement à la diète cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.

Les bienfaits du régime keto

Il y a de nombreux avantages à être sous la diète cétogène : de la perte de poids et de l’augmentation du niveau d’énergie aux applications médicales thérapeutiques.

La plupart des gens peuvent bénéficier sans danger d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides et riche en gras. Vous trouverez ci-dessous une courte liste des avantages que vous pouvez tirer d’une diète cétogène.

Perte de poids

Le régime cétogène utilise essentiellement votre graisse corporelle comme source d’énergie — il y a donc des bienfaits évidents pour la perte de poids. Avec le régime keto, les niveaux d’insuline (l’hormone de stockage des graisses) diminuent considérablement, ce qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses.

Sur le plan scientifique, le régime keto a donné de meilleurs résultats que les régimes à faible teneur en gras et à forte teneur en glucides, même à long terme.

Beaucoup de personnes incorporent l’huile de noix de coco dans leur régime (elle augmente la production de cétones et la perte de graisse) en buvant du café ketoproof le matin.

Contrôle de la glycémie

Le Keto abaisse naturellement le taux de glycémie en raison du type d’aliments que vous consommez. Des études montrent même que le régime cétogène est un moyen plus efficace de gérer et de prévenir le diabète que les régimes hypocaloriques.

Si vous êtes prédiabétique ou si vous avez le diabète de type II, vous devriez sérieusement envisager une diète cétogène. Nous avons de nombreux lecteurs qui ont eu du succès avec leur contrôle de la glycémie par le régime keto.

Concentration mentale

Beaucoup de personnes utilisent le régime cétogène spécifiquement pour l’augmentation de la performance mentale.

Les cétones sont une grande source de carburant pour le cerveau. Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous évitez les grosses pointes de sucre dans le sang. Ensemble, cela peut améliorer la concentration et la concentration.

Des études montrent qu’un apport accru en acides gras peut avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement de notre cerveau.

Énergie accrue et faim normalisée

En donnant à votre corps une source d’énergie meilleure et plus fiable, vous vous sentirez plus énergique pendant la journée. Il est prouvé que les graisses sont la molécule la plus efficace à brûler comme combustible.

De plus, la graisse est naturellement plus satisfaisante et finit par nous laisser dans un état de satiété plus longtemps.

Moins de stress oxydatif

Le régime cétogène est responsable de l’augmentation des antioxydants présents dans le corps, tout en réduisant directement l’oxydation subie par les mitochondries du corps.

Avec une activité antioxydante accrue pendant le régime keto, les radicaux libres ont tendance à avoir plus de mal à infliger des dommages oxydatifs à notre corps.

Moins d’oxydation signifie généralement que nos cellules et nos organes fonctionnent mieux et bénéficient d’une durée de vie plus longue.

Cela signifie également que nous pourrions avoir une chance de prolonger notre longévité, car l’oxydation, l’une des principales causes du vieillissement, voit son activité restreinte dans une certaine mesure pendant la diète cétogène.

Épilepsie

Le régime cétogène est utilisé depuis le début des années 1900 pour traiter l’épilepsie avec succès. C’est encore aujourd’hui l’une des thérapies les plus utilisées pour les enfants dont l’épilepsie n’est pas maîtrisée.

L’un des principaux avantages du régime keto et de l’épilepsie est qu’il permet d’utiliser moins de médicaments tout en offrant un excellent contrôle.

Au cours des dernières années, des études ont également montré des résultats significatifs chez les adultes traités par la diète cétogène.

Cholestérol et tension artérielle

Il a été démontré qu’un régime cétogène améliore les taux de triglycérides et de cholestérol les plus associés à l’accumulation artérielle. Plus précisément, les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en lipides montrent une augmentation spectaculaire des HDL et une diminution de la concentration des particules de LDL par rapport aux régimes à faible teneur en lipides.

De nombreuses études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent également une meilleure amélioration de la tension artérielle que les autres régimes.

Certains problèmes de tension artérielle sont associés à un excès de poids, ce qui est un bonus puisque l’abstinence a tendance à entraîner une perte de poids.

Résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline peut conduire au diabète de type II si elle n’est pas gérée. De nombreuses recherches montrent qu’un régime alimentaire faible en glucides et cétogène peut aider les gens à abaisser leur taux d’insuline à des niveaux sains.

Même si vous êtes sportif, vous pouvez bénéficier de l’optimisation de l’insuline sur la diète cétogène en mangeant des aliments riches en acides gras oméga-3.

Acné

Il est courant de constater des améliorations de la peau lorsque vous passez à un régime cétogène.

Une étude a montré une diminution des lésions et de l’inflammation de la peau lorsque vous passez à un régime à faible teneur en glucides. Une autre étude montre un lien probable entre une alimentation riche en glucides et une augmentation de l’acné, donc il est probable que le keto peut aider.

Pour l’acné, il peut être bénéfique de réduire la consommation de produits laitiers et de suivre un régime strict de nettoyage de la peau.

Autres bienfaits de la diète cétogène pour la santé

Le régime cétogène a en fait été créé comme un outil de traitement des maladies neurologiques.

Des études ont maintenant démontré que le régime peut avoir des avantages pour une grande variété de conditions de santé différentes :

  • Maladies cardiaques : Le régime keto peut améliorer les facteurs de risque comme la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie.
  • Cancer : Le régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et pour ralentir la croissance des tumeurs.
  • Maladie d’Alzheimer : Le régime keto peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir sa progression.
  • Maladie de Parkinson : Une étude a révélé que le régime alimentaire aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, ce qui pourrait jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
  • Lésions cérébrales : Une étude animale a montré que le régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et faciliter la récupération après une lésion cérébrale.

Cependant, il faut se rappeler que les recherches dans plusieurs de ces sujets sont loin d’être concluantes.

Les dangers du régime cétogène

La production de cétones dans l’organisme peut-elle être trop élevée ?

Oui, c’est ce qu’on appelle une acidocétose.

Est-ce que c’est probable dans des circonstances normales ?

Pas du tout.

Pour la plupart des gens, c’est un défi d’entrer dans les limites optimales de l’acidocétose. Il est peu probable que vous vous retrouviez dans un état nécessitant une intervention médicale.

REMARQUE : La principale exception à l’acidocétose est le diabète de type 1 — elle peut survenir lorsque les taux d’insuline sont très bas, ce qui est rare chez une personne dont le pancréas fonctionne normalement. Des niveaux dangereusement élevés de cétones entraînent une sécrétion d’insuline.

Il y a beaucoup d’idées fausses sur les régimes à faible teneur en glucides, ce qui a causé une vision tristement célèbre de l’acidocétose. Il y a eu des tonnes d’études publiées au cours des 30 dernières années qui montrent comment des quantités élevées de gras et peu de glucides sont bénéfiques.

Les gens confondent parfois le régime keto avec les régimes à haute teneur en gras et en glucides, qui sont terribles pour le corps. Bien sûr, lorsque vous mangez beaucoup d’aliments gras à forte teneur en sucre, vous vous attirez des ennuis.

Avez-vous pensé à suivre un régime faible en gras ?

Il a été démontré qu’un régime cétogène est à la fois plus sain et plus efficace qu’un régime faible en gras.

Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides et en lipides, votre corps produit naturellement du glucose. Les glucides sont les éléments les plus faciles à transformer pour l’organisme, et c’est pourquoi il les utilise en premier — ce qui fait que l’excès de gras est stocké immédiatement. En retour, cela entraîne un gain de poids et des problèmes de santé qui sont associés à des régimes alimentaires riches en gras et en glucides.

Par mesure de précaution, vous devriez toujours consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes au sujet de la diète cétogène.

Vous devez être particulièrement vigilant si vous prenez actuellement des médicaments pour une condition préexistante, car une surveillance supplémentaire peut être nécessaire.

Soyez prudente lorsque vous allaitez, car vous devrez peut-être augmenter votre consommation de glucides.

Aliments à consommer

Pour commencer un régime keto, il est préférable de planifier à l’avance. Cela signifie avoir un plan de régime viable prêt et en attente.

Ce que vous mangez dépend de la vitesse à laquelle vous voulez entrer dans un état cétogénique. Plus vous êtes restrictif sur vos glucides (moins de 15 g par jour), plus vite vous entrerez en cétose.

Aliments à consommer dans un régime cétogène ou régime keto

Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

  • Viande : Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poisson gras : Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Œufs : Recherchez des œufs entiers en pâturage ou oméga-3.
  • Beurre et crème : Cherchez des aliments nourris à l’herbe quand c’est possible.
  • Fromage : Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines : Principalement de l’huile d’olive extra-vierge, de l’huile de coco et de l’huile d’avocat.
  • Avocats : Avocats entiers ou guacamole frais.
  • Légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Il est préférable de baser votre régime alimentaire principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique.

Aliments à éviter

Si vous voulez garder vos glucides limités, vous devez les obtenir principalement des légumes, des noix et des produits laitiers.

Ne consommez pas de glucides raffinés tels que le blé (pain, pâtes, céréales), les féculents (pommes de terre, haricots, légumineuses) ou les fruits.

Les petites exceptions sont l’avocat, les fruits rouges et les baies qui peuvent être consommés avec modération.

Voici une liste d’aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre d’un régime cétogène :

  • Aliments sucrés : Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, crème glacée, bonbons, etc.
  • Céréales ou amidons : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Fruits : Tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises.
  • Haricots ou légumineuses : Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carotte, panais, etc.
  • Produits faibles en gras ou diététiques : Ils sont très transformés et souvent riches en glucides.
  • Certains condiments ou sauces : Ils contiennent souvent du sucre et des matières grasses malsaines.
  • Graisses malsaines : Limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous mettre hors d’état de cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre : Ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétones dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être fortement transformés.

Les macros d’une diète cétogène

Macros est un terme abrégé de macronutriments. Vos macros sont votre apport quotidien des 3 principaux nutriments : les lipides, les protéines et les glucides.

Rappelez-vous que le régime keto est riche en gras, modéré en protéines et très faible en glucides. Votre apport en nutriments devrait être d’environ 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

En général, il est recommandé de consommer entre 20 et 30 g de glucides nets dans le cadre d’un régime alimentaire quotidien, mais plus votre apport en glucides et votre taux de glucose sont faibles, meilleurs seront les résultats globaux.

Si vous faites de la diète cétogène pour perdre du poids, c’est une bonne idée de suivre à la fois votre consommation totale de glucides et votre consommation nette de glucides.

Les protéines devraient toujours être consommées au besoin, les gras remplissant le reste des calories de la journée.

Vous vous demandez peut-être : « C’est quoi un glucide net ? »

C’est vraiment simple ! Les glucides nets sont les glucides alimentaires totaux, moins les fibres totales.

Nous recommandons de garder le total des glucides en dessous de 35 g et les glucides nets en dessous de 25 g (idéalement, en dessous de 20 g).

Si vous avez faim tout au long de la journée, vous pouvez grignoter des noix, des graines, du fromage ou du beurre d’arachide pour freiner votre appétit (bien que les grignotages puissent ralentir la perte de poids à long terme). On peut parfois confondre l’envie de grignoter avec le besoin de manger.

Exemple de plan de repas keto pour une semaine

Pour vous aider à commencer, voici un exemple de plan de repas d’un régime cétogène pour une semaine :

Lundi

  • Petit-déjeuner : Bacon, œufs et tomates.
  • Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et au fromage feta.
  • Dîner : Saumon avec des asperges cuites au beurre.

Mardi

  • Petit-déjeuner : Omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.
  • Déjeuner : Lait d’amande, beurre d’arachide, poudre de cacao et milk-shake à la stévia.
  • Dîner : Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

  • Petit-déjeuner : Un milk-shake cétogène.
  • Déjeuner : Salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.
  • Dîner : Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

  • Petit-déjeuner : Omelette avec avocat, salsa, poivrons, oignon et épices.
  • Déjeuner : Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
  • Dîner : Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

  • Petit-déjeuner : Yogourt sans sucre avec beurre d’arachide, poudre de cacao et stévia.
  • Déjeuner : Sauté de bœuf cuit dans l’huile de coco avec des légumes.
  • Dîner : Hamburger sans pain avec bacon, œuf et fromage.

Samedi

  • Petit-déjeuner : Omelette au jambon et au fromage avec des légumes.
  • Déjeuner : Tranches de jambon et de fromage avec des noix.
  • Dîner : Poisson blanc, œuf et épinards cuits dans l’huile de coco.

Dimanche

  • Petit-déjeuner : Œufs frits avec du bacon et des champignons.
  • Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
  • Dîner : Steak et œufs avec une salade d’accompagnement.

Essayez toujours de faire la rotation des légumes et de la viande à long terme, car chaque type de viande apporte des nutriments et des bienfaits différents pour la santé.

Comment atteindre la cétose facilement ?

L’atteinte de la cétose est assez simple, mais elle peut sembler compliquée et déroutante compte tenu de toutes les informations dont on dispose. Voici ce que vous devez faire, par ordre d’importance :

  • Réduisez vos glucides. La plupart des gens ont tendance à ne se concentrer que sur les glucides nets. Si vous voulez obtenir d’excellents résultats, limitez les deux. Essayez de rester en dessous de 20 g de glucides nets et en dessous de 35 g de glucides totaux par jour.
  • Restreignez votre consommation de protéines. Beaucoup de gens viennent à la diète cétogène après un régime Atkins et ne limitent pas leur apport en protéines. Un excès de protéines peut entraîner une diminution du taux de cétose. Idéalement, pour perdre du poids, vous devez consommer entre 0,6 et 0,8 g de protéines par livre de masse corporelle maigre.
  • Évitez de vous préoccuper du gras. Le gras est la principale source d’énergie de la diète cétogène — alors, assurez-vous d’en nourrir suffisamment votre corps. Vous ne perdez pas de poids sur le keto en mourant de faim.
  • Buvez de l’eau. Essayez de boire un 3 litres d’eau par jour. Assurez-vous que vous vous hydratez et que la quantité d’eau que vous buvez reste constante. Non seulement l’eau aide à réguler de nombreuses fonctions vitales de l’organisme, mais elle aide aussi à contrôler les niveaux de faim.
  • Arrêtez de grignoter. La perte de poids a tendance à être plus efficace lorsque vous avez moins de pics d’insuline pendant la journée. Les grignotages inutiles peuvent entraîner des blocages ou ralentir la perte de poids.
  • Adoptez le jeûne. Le jeûne peut être un excellent outil pour augmenter les taux de cétones de façon constante tout au long de la journée.
  • Intégrez de l’exercice. C’est un fait connu que l’exercice est sain. Si vous voulez tirer le maximum de votre régime keto, pensez à ajouter de 20 à 30 minutes d’exercice par jour. Même une petite marche peut aider à réguler la perte de poids et le taux de glycémie.
  • Utilisez des suppléments. Bien qu’ils ne soient généralement pas nécessaires, les suppléments peuvent aider à suivre un régime cétogène.

N’oubliez pas de toujours être vigilant et de vérifier les ingrédients sur les étiquettes. Il arrive trop souvent que vous trouviez des glucides cachés dans des produits qui semblent bons pour la santé.

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Vous pouvez mesurer si vous êtes en cétose par l’urine ou par des bandelettes de sang, bien que cela n’en vaille pas vraiment la peine. Les bandelettes urinaires sont considérées comme assez imprécises (elles répondent davantage à la question « Suis-je en cétose ? »), et les bandelettes sanguines sont chères.

Vous pouvez plutôt utiliser cette courte liste de signes physiques qui vous permettent généralement de savoir si vous êtes sur la bonne voie :

  • Augmentation de la miction. Keto est un diurétique naturel, donc vous devez aller aux toilettes plus souvent. L’acétoacétate, un corps cétonique, est également excrété dans l’urine et peut entraîner une augmentation des visites aux toilettes pour les débutants.
  • Bouche sèche. L’augmentation de la miction entraîne une sécheresse de la bouche et une soif accrue. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de reconstituer vos électrolytes (sel, potassium, magnésium).
  • Mauvaise haleine. L’acétone est un corps cétonique qui est partiellement excrété dans notre haleine. Elle peut sentir fort comme un fruit trop mûr, comme un dissolvant de vernis à ongles. Elle est généralement temporaire et disparaît à long terme.
  • Diminution de la faim et augmentation de l’énergie. Habituellement, une fois que vous avez dépassé la grippe cétonique, vous ressentirez un niveau de faim beaucoup plus faible et un état mental clair ou énergique.

La plupart des gens finissent par se rendre fous à mesurer et à tester. Il est préférable de se concentrer sur l’aspect nutritionnel, en s’assurant de prendre des aliments appropriés et de rester dans les limites de vos macros.

Qu’est-ce que la grippe cétogène ?

La grippe Céto est une manifestation très courante chez les nouveaux adeptes, mais elle disparaît souvent après quelques jours seulement — et il existe des moyens de la minimiser ou même de l’éliminer. Lors de la transition à l’état de Céto, vous pouvez ressentir un léger inconfort, notamment de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des crampes, etc.

Il y a quelques raisons à la grippe Céto, mais les deux principales sont

  1. Le keto est un diurétique. Vous avez tendance à aller davantage au toilette pour uriner, ce qui s’explique par une perte d’électrolytes et d’eau dans votre corps. Vous pouvez habituellement aider à combattre ce phénomène en buvant des cubes de bouillon et en augmentant votre consommation d’eau. Vous devriez surtout vous réapprovisionner en électrolytes.
  2. Vous êtes en phase de transition. Votre corps est capable de traiter un apport élevé en glucides et un apport plus faible en lipides. Pour ce faire, votre corps doit créer des enzymes. Pendant la période de transition, le cerveau peut manquer d’énergie, ce qui peut entraîner des vertiges, des nausées et des maux de tête. Si vous avez un sérieux problème à ce sujet, vous pouvez choisir de réduire graduellement votre consommation de glucides.

Après avoir augmenté l’apport en eau et remplacé les électrolytes, cela devrait soulager la plupart des symptômes de la grippe Céto.

Pour une personne moyenne qui commence un régime cétogène, en mangeant de 20 à 30 g de glucides nets par jour, le processus d’adaptation complet prendra environ 4 à 5 jours.

Nous vous conseillons de réduire vos glucides à moins de 15 g pour vous assurer que vous êtes en bonne voie de devenir cétogène en une semaine. Si vous ressentez d’autres symptômes de cétose, vérifiez votre apport en électrolytes et ajustez-le.

Vous remarquerez peut-être que si vous êtes un fervent adepte de la gymnastique, vous avez perdu de la force et de l’endurance. Une diminution temporaire de la performance physique est typique.

Une fois que votre corps s’est adapté à la cétose, il sera en mesure d’utiliser pleinement les graisses comme principale source d’énergie.

Effets secondaires courants d’une diète cétogène

Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants que rencontrent les personnes qui commencent à faire de l’exercice. Souvent, les problèmes sont liés à la déshydratation ou au manque de micronutriments (vitamines) dans le corps. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau (près de 3 litres par jour) et de manger des aliments contenant de bonnes sources de micronutriments.

Crampes

Les crampes (et plus particulièrement les crampes aux jambes) sont assez fréquentes au début d’un régime cétogène. Elles surviennent habituellement le matin ou le soir, mais elles sont plutôt minimes. C’est le signe d’un manque de minéraux, en particulier de magnésium, dans l’organisme.

Assurez-vous de boire beaucoup de liquide et de manger du sel sur vos aliments. Cela peut aider à réduire la perte de magnésium et à éliminer le problème.

Constipation

La cause la plus fréquente de constipation est la déshydratation. Une solution simple consiste à augmenter l’apport en eau et à essayer de se rapprocher le plus possible de 3 litres par jour.

Assurez-vous que les légumes contiennent des fibres. L’apport de fibres de bonne qualité provenant de légumes non amylacés peut résoudre ce problème.

Palpitations de cœur

Lors de la transition vers le keto, vous pouvez remarquer que votre cœur bat à la fois plus vite et plus fort. C’est assez normal, alors ne vous inquiétez pas.

Si le problème persiste, assurez-vous de boire beaucoup de liquide et de manger suffisamment de sel. En général, cela suffit pour éliminer le problème immédiatement. Mais si le problème persiste, il peut être utile de prendre un supplément de potassium une fois par jour.

Réduction de la performance physique

Vous pouvez constater certaines limites à votre performance lorsque vous commencez un régime alimentaire, mais c’est généralement parce que votre corps s’adapte à l’utilisation des graisses.

Au fur et à mesure que votre corps utilise les graisses pour obtenir de l’énergie, toute votre force et votre endurance reviendront à la normale.

Conseils pratiques

Après avoir lu cette page au complet, voici les meilleurs conseils pour une personne qui débute et qui veut perdre du poids :

  • Soyez direct : vous obtiendrez généralement de meilleurs résultats chez les personnes qui limitent davantage leur consommation de glucides. Essayez de garder vos glucides aussi bas que possible pendant le premier mois de keto.
  • Soyez strict : en éliminant les sucreries et les édulcorants artificiels (comme les boissons gazeuses diètes). Le fait d’éliminer ces produits réduit considérablement les envies de sucre.
  • Buvez de l’eau et complétez vos électrolytes : les problèmes les plus courants sont la déshydratation ou le manque d’électrolytes. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice (et même à long terme), assurez-vous de boire assez d’eau, de saler vos aliments et de prendre une multivitamine.
  • Faites le suivi de ce que vous mangez : Il est si facile de surconsommer des glucides lorsqu’ils sont cachés dans à peu près tout ce que vous prenez. Le suivi de ce que vous mangez vous aide à contrôler votre consommation de glucides et à vous responsabiliser.

Dans l’ensemble, le fait de manger une quantité élevée de gras, une quantité modérée de protéines et une faible quantité de glucides peut avoir un impact considérable sur votre santé — en réduisant votre cholestérol, votre poids, votre glycémie et en augmentant votre niveau d’énergie et votre humeur.

Un régime cétogène ou régime keto peut être difficile à comprendre au début, mais il n’est pas aussi compliqué qu’on le prétend. La transition peut être un peu délicate, mais la popularité croissante du concept d’alimentation saine fait en sorte qu’il est de plus en plus facile de trouver des aliments à faible teneur en glucides.