Perdre du poids naturellement peut être difficile. Oui, il existe une pléthore de régimes alimentaires, de programmes d’entraînement et de pilules qui semblent être une carte routière vers la terre promise de la perte de poids. Mais à terme, pour perdre du poids, il faut modifier son mode de vie.

La perte de poids naturelle, qui implique l’adoption d’habitudes saines et de se nourrir d’aliments brule graisse que vous pouvez intégrer à long terme, peut aider à faire baisser ce chiffre sur la balance d’une manière sûre et efficace.

Le seul problème : lorsque vous effectuez une simple recherche sur Google, vous êtes confronté à une surabondance de remèdes, de produits et de pilules amaigrissantes naturels qui vous crient pratiquement dessus.

Comment perdre du poids facilement et d’une manière naturelle ?

Il y a beaucoup de mauvaises informations sur la perte de poids sur Internet. Mais une grande partie de ce qui est recommandé est au mieux discutable, et n’est basé sur aucune science réelle.

Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles dont l’efficacité a été prouvée.

Quelles sont les causes de la prise de poids ?

Parfois, vous pouvez prendre du poids involontairement sans augmenter votre consommation alimentaire ou diminuer vos activités physiques. Ce gain peut être périodique, rapide ou continu.

Le gain de poids périodique se caractérise par des fluctuations de votre poids de temps à autre ou périodiquement. Cela se produit souvent pendant le cycle menstruel d’une femme.

Le gain de poids rapide et involontaire est souvent un effet secondaire de quelques médicaments et, dans la plupart des cas, il est inoffensif.

Le gain de poids continu est un gain de poids au fil du temps en raison de divers facteurs comme l’âge avancé ou la suralimentation.

Voici quelques facteurs supplémentaires qui contribuent au gain de poids :

  • La grossesse : Pendant la grossesse, les femmes ont tendance à prendre du poids supplémentaire en raison de la croissance du fœtus et du placenta, du liquide amniotique, de l’augmentation de l’apport sanguin et de l’élargissement de l’utérus.
  • Changements hormonaux : Lorsqu’une femme entre en ménopause, il y a une diminution de l’hormone œstrogène. Cela peut entraîner un gain de poids autour de la région abdominale et des hanches.
  • Menstruations : Les femmes font de la rétention d’eau et des ballonnements vers cette période du mois. Cela peut également s’accompagner de niveaux variables d’œstrogène et de progestérone, ce qui entraîne un gain de poids périodique.
  • Rétention de liquide : La rétention d’eau est également connue sous le nom d’œdème. Elle donne à vos membres, mains, pieds, visage ou abdomen un aspect enflé et entraîne un gain de poids.
  • Médicaments : Certains médicaments comme les corticostéroïdes, les antidépresseurs, les pilules contraceptives et les antipsychotiques sont connus pour provoquer un gain de poids.

Quelle que soit la raison de votre gain de poids, voici 30 astuces faciles qui peuvent vous aider à perdre du poids naturellement !

1. Ajoutez des protéines à votre alimentation

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.

Votre corps brûle des calories en digérant et en métabolisant les protéines que vous mangez, donc un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme jusqu’à 80-100 calories par jour.

Une alimentation riche en protéines peut également vous donner une sensation de satiété et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que les personnes qui suivent un régime riche en protéines consomment plus de 400 calories en moins par jour.

Même une chose aussi simple que de prendre un petit déjeuner riche en protéines (comme les œufs) peut avoir un effet puissant.

2. Mangez des aliments entiers à ingrédient unique

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour être en meilleure santé est de baser votre régime alimentaire sur des aliments entiers à un seul ingrédient.

Ainsi, vous éliminez la grande majorité du sucre ajouté, des matières grasses et des aliments transformés.

La plupart des aliments entiers sont naturellement très nourrissants, ce qui facilite considérablement le maintien des limites de calories saines.

De plus, la consommation d’aliments entiers fournit également à votre corps les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Perdre du poids naturellement vient souvent comme un « effet secondaire » de la consommation d’aliments entiers.

3. Évitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont habituellement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.

De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger le plus possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de créer une dépendance alimentaire que les aliments non transformés.

4. Faites le plein d’aliments et de goûters sains

Des études ont montré que la nourriture que vous gardez chez vous influence fortement le poids et le comportement alimentaire.

En ayant toujours à votre disposition des aliments sains, vous réduisez les risques que vous ou les autres membres de votre entourage mangiez de façon malsaine.

Il existe également de nombreuses collations saines et naturelles qui sont faciles à préparer et à emporter avec vous pendant vos déplacements.

Il s’agit notamment du yogourt, des fruits entiers, des noix, des carottes et des œufs durs.

5. Limitez votre consommation de sucre ajouté

La consommation d’une grande quantité de sucre ajouté est liée à certaines des principales maladies du monde, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.

En moyenne, les Français consomment 50 à 60 g de sucres par jour. Cette quantité est généralement cachée dans divers aliments transformés, de sorte que vous pouvez consommer beaucoup de sucre sans même vous en rendre compte.

Comme le sucre porte plusieurs noms dans les listes d’ingrédients, il peut être très difficile de déterminer la quantité de sucre que contient réellement un produit.

Réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté est une excellente façon d’améliorer votre alimentation.

Bon à savoir

L’enquête nationale INCA 2006-2007 (www.anses.fr) révèle qu’en France, la consommation moyenne de sucre est de 95 à 100 g par jour, incluant les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents. Les sucres ajoutés contribuent environ la moitié de cette consommation de sucre, ce qui fait qu’en moyenne, les Français consomment 50 à 60 g de sucres par jour, soit environ la recommandation fixée par l’OMS.

6. Buvez de l’eau

Il y a en fait du vrai dans l’affirmation selon laquelle l’eau potable peut aider à perdre du poids.

Boire 0,5 litre d’eau peut augmenter les calories que vous brûlez de 24 à 30 % pendant l’heure qui suit.

Boire de l’eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l’apport calorique, en particulier chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées.

L’eau est particulièrement bonne pour la perte de poids lorsqu’elle remplace d’autres boissons riches en calories et en sucre.

7. Buvez du café (non sucré)

Buvez du café pour perdre du poids naturellement

Heureusement, les gens se rendent compte que le café est une boisson saine qui est chargée d’antioxydants et d’autres composés bénéfiques.

La consommation de café peut favoriser la perte de poids en augmentant les niveaux d’énergie et la quantité de calories que vous brûlez.

Le café caféiné peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11 % et réduire votre risque de développer le diabète de type 2 de 23 à 50 %.

De plus, le café noir est très favorable à la perte de poids, car il peut vous donner une sensation de satiété, mais ne contient presque pas de calories.

8. Prenez un supplément de glucomannane

Le glucomannane est l’une des nombreuses pilules de perte de poids dont l’efficacité a été prouvée.

Cette fibre alimentaire naturelle et soluble dans l’eau provient des racines de la plante konjac, également connue sous le nom d’igname d’éléphant.

Le glucomannane est faible en calories, prend de la place dans l’estomac et retarde la vidange de l’estomac. Il réduit également l’absorption des protéines et des graisses, et nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin.

Sa capacité exceptionnelle d’absorption de l’eau serait à l’origine de son efficacité pour la perte de poids. Une capsule est capable de transformer un verre d’eau entier en gel.

9. Évitez les calories liquides

Les calories liquides proviennent de boissons comme les boissons gazeuses sucrées, les jus de fruits, le lait au chocolat et les boissons énergétiques.

Ces boissons sont néfastes pour la santé à plusieurs égards, y compris un risque accru d’obésité. Une étude a démontré une augmentation drastique de 60 % du risque d’obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée.

Il est également important de noter que votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, de sorte que vous finissez par ajouter ces calories à tout ce que vous mangez.

10. Limitez votre consommation de glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart des nutriments et des fibres bénéfiques ont été éliminés.

Le processus de raffinage ne laisse que des glucides facilement digérés, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie.

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les sodas, les pâtisseries, les collations, les sucreries, les pâtes, les céréales de petit déjeuner et le sucre ajouté.

11. Essayez le jeûne intermittent pour perdre du poids naturellement

Le jeûne intermittent ou le Fasting est un mode d’alimentation qui se déroule en cycles entre des périodes de jeûne et d’alimentation.

Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, notamment la méthode 5:2, la méthode 16:8 et la méthode manger-stop-manger.

Le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour contribuer à perdre du poids naturellement.

Des niveaux d’insuline plus bas, des niveaux d’hormone de croissance plus élevés et des quantités accrues de noradrénaline augmentent tous la décomposition des graisses corporelles et facilitent leur utilisation pour l’énergie.

Pour cette raison, le jeûne de courte durée augmente en fait votre taux métabolique de 3,6 à 14 %, ce qui vous aide à brûler encore plus de calories.

En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l’équation des calories. Il stimule votre taux métabolique (augmente le nombre de calories dépensées) et réduit la quantité d’aliments que vous mangez (réduit le nombre de calories absorbées).

12. Buvez du thé vert (non sucré)

Le thé vert est une boisson naturelle qui est chargée d’antioxydants.

La consommation de thé vert est liée à de nombreux avantages, tels que l’augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids.

Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4 % et augmenter la combustion sélective des graisses jusqu’à 17 %, en particulier les graisses du ventre qui sont nocives.

Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des bienfaits pour la santé encore plus puissants que le thé vert ordinaire.

13. Mangez plus de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes sont des aliments extrêmement sains et favorables à la perte de poids.

En plus d’être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. Cela permet de manger de grosses portions sans consommer trop de calories.

De nombreuses études ont démontré que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont tendance à peser moins.

14. Comptez les calories de temps en temps

Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous souhaitez perdre du poids naturellement.

Il existe plusieurs façons efficaces de le faire, notamment en comptant les calories, en tenant un journal alimentaire ou en prenant des photos de ce que vous mangez.

L’utilisation d’une application ou d’un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que la tenue d’un journal alimentaire.

15. Utilisez des assiettes plus petites

Certaines études ont montré que l’utilisation d’assiettes plus petites vous aide à manger moins, car elle modifie la façon dont vous percevez la taille des portions.

Les gens semblent remplir leur assiette de la même façon, peu importe la taille de l’assiette, alors ils finissent par mettre plus de nourriture dans les grandes assiettes que dans les petites.

L’utilisation d’assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant la perception d’avoir mangé plus.

16. Adoptez un régime à faible teneur en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides (régime Low-carb, régime sans glucide, régime cétogène, etc.) sont très efficaces pour la perte de poids.

Limiter les glucides et manger plus de gras et de protéines réduit l’appétit et vous aide à consommer moins de calories.

Cela peut entraîner une perte de poids jusqu’à 3 fois supérieure à celle d’un régime standard à faible teneur en gras.

Un régime pauvre en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.

17. Mangez plus lentement

Si vous mangez trop vite, vous risquez de consommer beaucoup trop de calories avant même que votre corps ne se rende compte que vous êtes rassasié.

Les personnes qui mangent plus vite sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses, en comparaison avec celles qui mangent plus lentement.

Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones qui sont liées à la perte de poids.

18. Remplacez certains gras par de l’huile de noix de coco

L’huile de noix de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses.

Des études montrent qu’ils peuvent booster votre métabolisme, tout en vous aidant à manger moins de calories.

L’huile de noix de coco peut être particulièrement utile pour réduire la graisse du ventre qui est nocive.

Notez que cela ne signifie pas que vous devriez ajouter ces gras à votre alimentation, mais simplement remplacer certaines de vos autres sources de gras par de l’huile de noix de coco.

19. Ajoutez des œufs à votre alimentation

Les œufs sont l’aliment idéal pour perdre du poids naturellement. Ils sont bon marché, faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.

Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l’appétit et augmentent la satiété, contrairement aux aliments qui contiennent moins de protéines.

De plus, la consommation d’œufs au petit déjeuner peut entraîner une perte de poids jusqu’à 65 % plus importante sur une période de 8 semaines, en comparaison avec la consommation de bagels au petit déjeuner. Cela peut également vous aider à consommer moins de calories pendant le reste de la journée.

20. Pimentez vos repas

Le piment de Cayenne est un type de piment, populairement utilisé pour apporter une dose de saveur épicée à de nombreux plats.

Il contient le composé capsaïcine, qui donne au piment de Cayenne sa chaleur caractéristique et procure de nombreux bienfaits pour la santé.

Certaines recherches montrent que la capsaïcine peut légèrement stimuler le métabolisme, augmentant ainsi le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.

La capsaïcine peut également réduire la sensation de faim pour favoriser la perte de poids.

21. Prenez des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé lorsqu’elles sont consommées. Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peuvent même aider à la perte de poids.

Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influencer le poids.

Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l’absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l’appétit et l’inflammation.

De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids.

22. Dormez suffisamment pour perdre du poids naturellement

Dormez suffisamment pour perdre du poids naturellement

Un sommeil suffisant est extrêmement important pour la perte de poids, ainsi que pour prévenir une prise de poids future.

Des études ont démontré que les personnes privées de sommeil sont jusqu’à 55 % plus susceptibles de devenir obèses, comparativement à celles qui dorment suffisamment. Ce chiffre est encore plus élevé chez les enfants.

Cela est dû en partie au fait que le manque de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l’appétit, ce qui entraîne une mauvaise régulation de l’appétit.

23. Mangez plus de fibres

Les aliments riches en fibres peuvent faciliter la perte de poids.

Les aliments qui contiennent des fibres hydrosolubles peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut aider à augmenter la sensation de satiété.

Les fibres peuvent retarder la vidange de l’estomac, favoriser la dilatation de l’estomac et la libération d’hormones de satiété.

En fin de compte, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser.

De plus, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les sympathiques bactéries de l’intestin. Les bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d’obésité.

Assurez-vous simplement d’augmenter graduellement votre consommation de fibres pour éviter les malaises abdominaux, tels que les ballonnements, les crampes et la diarrhée.

24. Combattez votre dépendance alimentaire

La dépendance alimentaire implique des envies irrésistibles et des changements dans la chimie de votre cerveau qui rendent plus difficile la résistance à la consommation de certains aliments.

C’est une cause majeure de suralimentation pour de nombreuses personnes, et elle touche un pourcentage important de la population. En fait, une étude récente a révélé que près de 20 % des gens répondaient aux critères de la dépendance alimentaire.

Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de causer des symptômes de dépendance que d’autres. Cela comprend les aliments malsains hautement transformés qui ont une teneur élevée en sucre, en gras ou les deux.

Quelques astuces peuvent vous aider à vous préparer à abandonner les aliments malsains et à faciliter la transition :

  • Aliments déclencheurs. Faites une liste des aliments qui provoquent des envies et/ou des fringales. Ce sont les aliments déclencheurs qu’il faut éviter complètement.
  • Restauration rapide. Faites une liste des fast-foods qui servent des aliments sains et notez leurs options santé. Cela peut prévenir une rechute lorsque vous avez faim et que vous n’êtes pas d’humeur à cuisiner.
  • Quoi manger. Réfléchissez aux aliments à manger — de préférence des aliments sains qui sont appréciés et déjà consommés régulièrement.
  • Avantages et inconvénients. Envisagez de faire plusieurs copies de la liste des Pour et des Contre. Gardez une copie dans la cuisine, la boîte à gants et le sac à main ou le portefeuille.

25. Faites un peu de cardio

Faire du cardio – que ce soit du jogging, de la course, du vélo, de la marche rapide ou de la randonnée — est une excellente façon de brûler des calories et d’améliorer la santé mentale et physique.

Il a été démontré que le cardio améliore de nombreux facteurs de risque des maladies du cœur. Il peut également aider à réduire le poids corporel.

Le cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la dangereuse graisse abdominale qui s’accumule autour de vos organes et qui cause des maladies métaboliques.

26. Faites des exercices de résistance

La perte de la masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes alimentaires dédiés à la perte du surpoids.

Si vous perdez beaucoup de muscle, votre corps commencera à brûler moins de calories qu’auparavant.

En soulevant des poids régulièrement, vous pourrez prévenir cette perte de masse musculaire.

De plus, vous aurez une meilleure apparence et vous vous sentirez beaucoup mieux.

27. Utilisez les protéines de lactosérum

La plupart des gens obtiennent suffisamment de protéines rien qu’en suivant un régime alimentaire. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, la prise d’un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace de stimuler l’apport en protéines.

Une étude montre que le fait de remplacer une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids importante, tout en augmentant la masse musculaire maigre.

Assurez-vous simplement de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre ajouté et d’autres additifs malsains.

28. Faites de l’alimentation consciente

L’alimentation consciente est une méthode utilisée pour accroître la sensibilisation pendant l’alimentation.

Elle vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à prendre conscience de vos signaux de faim et de satiété. Elle vous aide ensuite à manger sainement en réponse à ces signaux.

Il a été démontré qu’une alimentation consciente a des effets importants sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Elle est particulièrement utile contre les crises de boulimie et l’alimentation émotionnelle.

En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.

29. Favorisez des aliments brule graisse

Augmenter votre taux métabolique peut vous aider à perdre de la graisse corporelle.

Il a été démontré que plusieurs aliments et boissons naturels augmentent votre métabolisme et favorisent la perte de graisse.

Voici quelques aliments sains qui vous aident à brûler les graisses naturellement :
 
Poisson gras (thon, saumon…), huile de noix de coco, huile d’olive, beurre d’arachide, pois chiches, vinaigre de cidre, citrouille, yogourt grec entier, graines entières, aliments fermentés, avoine, noix, avocats, asperges, agrumes, herbes et épices.  

30. Concentrez-vous sur le changement de votre mode de vie

Les régimes amaigrissants sont l’une de ces choses qui échouent presque toujours à long terme. En fait, les personnes qui « suivent un régime » ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps.

Au lieu de se concentrer uniquement sur la perte de poids, faites-en un objectif principal pour nourrir votre corps avec des aliments et des nutriments sains.

Mangez pour devenir une personne plus saine, plus heureuse et en meilleure forme — et non seulement pour perdre du poids.

Conclusion

Perdre du poids naturellement est à la portée de tout le monde, il suffit juste d’adopter quelques astuces qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Certains des conseils ci-dessus sont purement diététiques, impliquant de manger plus de protéines ou de réduire le sucre ajouté.

D’autres — comme l’amélioration de la qualité du sommeil ou l’ajout d’une routine d’entraînement — sont davantage fondées sur le mode de vie. Par exemple, mâcher plus lentement est une mesure que vous pouvez prendre pour instituer une alimentation consciente.

Maintenant vous savez comment perdre du poids naturellement ! Si vous mettez en pratique quelques-uns de ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs personnels de perte de poids.