Le jeûne intermittent, en termes simples, consiste à alterner les périodes de jeûne et de repas. C’est actuellement une méthode très populaire pour perdre du poids et améliorer la santé.

Non seulement c’était le terme de recherche le plus « tendance » pour la perte de poids en 2019, mais il a également été mis en évidence dans un article de synthèse du New England Journal of Medicine.

Mais il n’y a rien de « nouveau » dans le jeûne. En fait, le jeûne intermittent pourrait bien être un ancien secret de santé. Il est ancien, car il a été pratiqué tout au long de l’histoire de l’humanité. C’est un secret, car cette habitude potentiellement puissante avait jusqu’à récemment été, à bien des égards, pratiquement oubliée, notamment en ce qui concerne notre santé.

Cependant, de nombreuses personnes redécouvrent aujourd’hui cette intervention alimentaire. Depuis 2010, le nombre de recherches en ligne sur le « jeûne intermittent » a augmenté d’environ 10 000 %, la majeure partie de cette augmentation ayant eu lieu ces dernières années.

Le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé s’il est bien pratiqué, notamment la perte d’un excès de poids, le traitement du diabète de type 2 et bien d’autres choses encore. De plus, il peut vous faire économiser du temps et de l’argent.

L’objectif de ce guide du débutant est de vous fournir tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent, afin de pouvoir vous lancer.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est en réalité assez simple. Il s’agit principalement d’un programme qui divise votre journée en deux parties : une fenêtre de repas et une fenêtre de jeûne. Alors que la plupart des régimes alimentaires se préoccupent fondamentalement de CE QUE vous mangez, ce régime se concentre sur QUAND vous mangez, et c’est tout.

Il n’y a pas de planification des repas, pas de liste de courses ou autre préparation préalable. Vous pouvez choisir le programme de jeûne idéal en fonction de votre mode de vie, et il ne vous reste plus qu’à suivre le programme ! La structure du jeûne intermittent vise à tirer le meilleur parti des processus métaboliques naturels de votre corps chaque jour, afin que vous puissiez être sur la voie d’une santé optimale à long terme.

Le jeûne intermittent est-il bon pour vous ?

Le jeûne intermittent est peut-être le régime le plus simple qui existe ! Et ses bienfaits potentiels pour la santé sont si vastes et variés qu’il semble presque trop beau pour être vrai ! Que vous souhaitiez améliorer vos performances sportives ou votre énergie, promouvoir une gestion saine du poids ou soutenir la santé de votre cerveau, le jeûne intermittent peut vous aider. Voici les sept principaux bienfaits du jeûne intermittent pour la santé qui ont été scientifiquement prouvés :

Les 7 bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

1. Peut favoriser la gestion d’un poids sain

En entraînant votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie, le jeûne intermittent peut exploiter les mécanismes naturels de perte de poids de votre corps. De plus, la simplicité du plan signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de le respecter !

Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent et que vous réussissez à faire passer votre corps en mode de combustion des graisses, votre corps utilise en fait l’adrénaline pour libérer le glycogène stocké et accéder aux graisses à brûler. Cette augmentation du taux d’adrénaline peut contribuer à stimuler votre métabolisme.

2. Peut booster votre énergie

Contrairement à de nombreux régimes de restriction calorique qui peuvent vous donner l’impression d’être léthargique, le jeûne intermittent est conçu pour soutenir des niveaux d’hormones sains afin que vous ayez toujours facilement accès aux graisses stockées pour vous donner de l’énergie. Fini les périodes de ralentissement de l’après-midi !

3. Peut favoriser la clarté mentale et la concentration

Le jeûne intermittent a la capacité de stimuler votre cerveau, car il augmente votre BDNF, qui favorise la connectivité du cerveau et la croissance de nouveaux neurones.

4.  Peut soutenir les fonctions cognitives

Il a été démontré que les changements hormonaux qui se produisent lorsque vous suivez un jeûne intermittent favorisent la mémoire et le fonctionnement du cerveau.

5.  Peut aider à maintenir un taux de glycémie sain

Le jeûne peut aider à maintenir un taux de sucre sanguin normal. Pendant que vous êtes à jeun, votre corps ne reçoit pas de nouveau glucose, ce qui signifie qu’il n’a pas d’autre choix que d’utiliser le glucose stocké.

6.  Peut soutenir la santé cardiaque

Le jeûne intermittent est un excellent soutien pour la santé cardiaque, en raison de sa capacité à soutenir la production de cholestérol de votre foie à un niveau sain.

7. Peut soutenir la réponse anti-inflammatoire de l’organisme

Votre corps s’appuie sur un processus appelé « autophagie » pour éliminer les tissus et cellules anciens et endommagés. Lorsque vous jeûnez et que vous laissez votre corps se reposer de l’effort constant de digestion des aliments, il semble être capable de concentrer plus d’énergie sur les efforts de réparation normaux, ce qui signifie soutenir la réponse anti-inflammatoire naturelle de votre corps.

Les programmes de jeûne intermittent les plus populaires

Vous avez donc décidé d’essayer le jeûne intermittent (félicitations !), et vous devez savoir quel est l’horaire des repas. Même une simple recherche rapide en ligne vous a probablement donné une quantité d’informations écrasante sur les différents types de plans, de durées, de jours, etc.

Avec une telle variété de régimes de jeûne intermittent, comment pouvez-vous déterminer celui qui vous convient le mieux ?

Ne vous inquiétez pas, nous avons rassemblé une présentation utile des différents horaires. Après tout, vous devez vous assurer que vous choisissez un programme de jeûne qui s’adapte bien à votre mode de vie et qui peut maximiser les incroyables bienfaits que le jeûne intermittent peut vous apporter sur le plan de la santé.

Le programme 16:8

C’est sans doute la forme de jeûne intermittent la plus populaire. Elle combine une fenêtre de 8 heures pour manger avec une période de jeûne de 16 heures. Par exemple, le fait de ne manger qu’entre midi et 20 heures constitue une fenêtre de huit heures.

Avantages : C’est l’horaire le plus courant pour une bonne raison. Il s’intègre assez facilement dans la plupart des modes de vie, puisque vous pouvez choisir de sauter le petit-déjeuner ou le dîner, selon vos préférences personnelles. En outre, vous dormez pendant une bonne partie de la période de jeûne, ce qui facilite les choses.

Inconvénients : 16 heures de jeûne peuvent être longues à passer sans nourriture lorsque vous êtes novice et il faut parfois un peu de temps à votre corps pour s’adapter à cet horaire. Au bout d’une ou deux semaines, la plupart des gens n’ont pratiquement plus de sensation de faim ni d’autres effets secondaires.

À qui s’adresse-t-il? Ce programme convient à presque tout le monde, mais surtout si vous avez déjà expérimenté des périodes de jeûne plus courtes, vous pouvez essayer celui-ci. Pour la plupart des gens, huit heures de repas sont un bon choix, car elles sont gérables tout en procurant des avantages notables.

Le programme 12:12

Pour toute personne qui ne connaît pas encore le jeûne, un régime alimentaire à 12/12 est généralement la meilleure façon de commencer. Autrefois, il était tout à fait normal de jeûner pendant 12 heures. Dîner vers 19 heures, petit-déjeuner à 7 heures. C’est l’avènement des aliments congelés et des collations tardives, sans parler des journées de travail plus longues qui obligent les gens à se coucher plus tard.

Soudain, nous mangeons 24 heures sur 24, et cela fait des ravages sur notre taux de sucre dans le sang et sur notre tour de taille. Saviez-vous que votre corps ne passe de l’état « nourri » à l’état « jeûné » qu’environ 4 heures après la fin de votre dernier repas ?

Avantages : Cet horaire ne demande qu’un effort minimal. C’est un excellent moyen de ramener votre corps à ce qui est plus naturel pour lui (en donnant à votre système digestif une pause pendant la nuit). De plus, vous dormirez probablement mieux et vous ne ressentirez probablement pas de sensation de faim avec une si petite fenêtre de jeûne.

Inconvénients : comme la période de jeûne est relativement courte, vous ne constaterez probablement pas autant de bienfaits pour la santé aussi rapidement que si vous aviez un régime avec une période de jeûne plus longue. En effet, il faut généralement à votre corps entre 8 et 10 heures après votre dernier repas pour atteindre un état de jeûne. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous entrez en mode de combustion des graisses. Ainsi, avec un jeûne de 12 heures, vous ne serez en mode « brûleur de graisses » que pendant 2 à 3 heures.

À qui s’adresse-t-il? Tous ceux qui ne connaissent pas le jeûne ou qui ont du mal à se passer de nourriture pendant trop longtemps.

Le jeûne de 20 heures (régime des guerriers)

Un programme de jeûne de 20 heures a été popularisé par le « régime des guerriers », créé par Ori Hofmekler. Inspiré par les habitudes alimentaires des anciens guerriers spartiates et romains, ce régime vous oblige à manger toute votre nourriture dans un délai de quatre heures. Par exemple, ne manger qu’entre 14 h et 18 h. Le régime des guerriers encourage également à privilégier l’entraînement par intervalles à haute intensité et à suivre un régime alimentaire non transformé.

Avantages : Comme il s’agit d’un programme de jeûne intermittent assez condensé, il peut très bien convenir aux personnes ayant un mode de vie mouvementé. Vous n’avez à vous soucier de la préparation et de la consommation des aliments que pendant 4 heures par jour, et le reste de la journée, vous pouvez vous concentrer sur tout le reste. En outre, de nombreuses personnes déclarent avoir un sommeil très profond et reposant lorsqu’elles suivent ce plan.

Inconvénients : il peut être difficile pour certaines personnes de passer 20 heures complètes sans consommer de calories, surtout lorsque vous commencez tout juste à jeûner.

À qui s’adresse-t-il? Quelqu’un qui a déjà une certaine expérience du jeûne intermittent, mais qui cherche des résultats plus rapides. Il existe également des témoignages en ligne de personnes qui ont commencé avec le plan 16:8, mais qui ont constaté qu’elles éprouvaient encore des envies de sucre et un désir de trop manger pendant la période de 8 heures. Ces personnes ont trouvé le régime des guerriers très efficace, car il est presque impossible de trop manger pendant une période de 4 heures, étant donné l’espace limité dans votre ventre !

Le jeûne de 24 heures

Également appelé régime « mangez, arrêtez, mangez », le jeûne de 24 heures consiste à ne pas manger pendant 24 heures, généralement une ou deux fois par semaine. Vous jeûniez donc du dîner d’un jour au dîner du lendemain. Ou du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner, selon votre préférence. Si vous dînez à 19 heures ce soir et que vous ne mangez plus jusqu’à 19 heures le lendemain, vous venez de terminer un jeûne de 24 heures.

Avantages : Celui-ci peut être très complémentaire à une journée de travail bien chargée. Disons que vous avez une journée très chargée au bureau ou peut-être une journée complète de voyage. Au lieu de vous stresser pour savoir quand et quoi manger au milieu de votre journée chaotique, faites simplement une pause. Ne vous souciez pas de manger toute la journée, jusqu’à ce que vous rentriez chez vous pour le dîner.

Inconvénients : vous ne pouvez pas faire cela tous les jours. Il n’est pas recommandé de faire un jeûne de 24 heures plus de deux fois par semaine.

À qui s’adresse-t-il? Les personnes dont l’emploi du temps est chargé pourraient bénéficier de l’élimination du stress lié à la recherche, la préparation, la consommation et le nettoyage des aliments pendant toute une journée, deux jours par semaine.

Le régime rapide 5:2

Le régime 5:2, ou le régime rapide est un peu différent de la plupart des programmes traditionnels de jeûne intermittent. Au lieu de vous abstenir complètement de manger pendant une période de jeûne donnée, vous limitez simplement vos calories de façon spectaculaire pendant un certain temps. Plus précisément, vous mangez normalement pendant 5 jours de la semaine. Les deux autres jours (à votre choix), les femmes limitent leurs calories à 500 pour la journée, et les hommes restent en dessous de 600 calories par jour.

Avantages : vous n’avez jamais à faire face à de longues périodes où vous n’êtes pas autorisé à manger quoi que ce soit. C’est un excellent plan pour faciliter votre entrée dans le concept de jeûne, sans pour autant vous plonger dans le vif du sujet.

Inconvénients : deux jours de faible apport calorique signifient que vous devez être assez précis pour compter les calories deux fois par semaine, ce qui peut être pénible. Cela signifie que vous devez vérifier le contenu calorique de tout ce que vous mangez, mesurer la taille de vos portions et garder une trace tout au long de la journée.

À qui s’adresse-t-il? Les personnes qui apprécient le processus de comptage et de suivi des calories. C’est aussi un excellent plan pour tous ceux qui sont découragés par la perspective de devoir affronter des fringales pendant le jeûne parce que vous ne devez jamais vous passer de nourriture dans le cadre de ce plan.

Régime rapide de 3 jours de Tim Ferriss

Tim Ferriss a mis au point un mode de jeûne de trois jours qui vise à accélérer le passage à la cétose, également appelée mode de brûlage des graisses. Voici à quoi cela correspond :

Arrêtez de manger avant 18 heures le jeudi. Le vendredi matin, buvez de l’eau tout en faisant une marche de 3 à 4 heures. Cela devrait épuiser les réserves restantes de glycogène de votre corps, qui vous fera alors passer en cétose. Vous ne mangez rien de la journée du vendredi et du samedi, mais Tim recommande de prendre un complément d’huile de TCM ou d’autres sources de cétones. Vous continuez votre jeûne dans la journée le dimanche et le rompez ensuite avec le dîner du dimanche soir, vers 18 heures. Le protocole de Tim recommande de faire ce genre de jeûne de trois jours une fois par mois.

Avantages : Ce plan a prouvé qu’il permettait de faire tomber les gens dans la cétose beaucoup plus rapidement que les autres programmes.

Inconvénients : jeûner plusieurs jours d’affilée n’est pas facile pour les débutants. Vous devez également planifier votre journée de manière à pouvoir faire une longue promenade le premier jour complet de jeûne. Et il faut absolument s’attendre à ce que le jeûne ait pour effet secondaire de diminuer le niveau d’énergie.

À qui s’adresse-t-il? Tous ceux qui sont très motivés pour bénéficier des avantages du jeûne intermittent. Si vous avez déjà expérimenté d’autres programmes et que vous cherchez peut-être un coup de pouce pour franchir un palier, ce programme est peut-être fait pour vous.

Jeûne de jour alterné

Ce programme de jeûne intermittent est en fait un plan hybride, où vous pouvez choisir soit le programme 16/8, soit le jeûne de 12 heures, soit le jeûne de 20 heures. Ainsi, au lieu de suivre ce plan tous les jours, vous ne respecterez la période de jeûne choisie qu’un jour sur deux.

Avantages : Cette approche tend à rendre tout programme de jeûne intermittent beaucoup plus gérable et personnalisable.

Inconvénients : il faudra peut-être un peu plus de temps pour en voir les avantages, car vous ne passerez pas tous les jours à l’état de jeûne. Attention : cela ne signifie pas que vous n’en retirerez aucun bénéfice ! Beaucoup de gens obtiennent des résultats impressionnants avec le jeûne d’un jour sur deux, et ils le trouvent beaucoup plus facile à maintenir.

À qui s’adresse-t-il? Toute personne qui n’est pas prête à s’engager dans un programme complet de jeûne intermittent tous les jours. En outre, cette approche semble certainement mieux fonctionner pour certaines femmes.

Programme de 36 heures

Il s’agit d’une approche de jeûne plus intense, généralement déployée dans des situations où il y a une surveillance médicale et où vous essayez de soutenir un taux de sucre sanguin sain.

Voici à quoi cela se résume : Finissez de dîner avant 19 heures ce soir, ne mangez pas du tout demain, puis prenez votre petit-déjeuner après 7 heures du matin après-demain. Le Dr Jason Fung a utilisé ce protocole avec beaucoup de succès auprès de ses patients.

Avantages : Excellent taux de réussite, sur le long terme, pour soutenir un taux de glycémie sain>.

Inconvénients : Assez difficile à mettre en œuvre.

À qui s’adresse-t-il? Principalement recommandé à ceux qui tentent de maintenir un taux de glycémie sain.

Le jeûne pour la gestion du poids

Vous vous méfiez lorsque vous entendez parler d’un nouveau régime qui facilite la perte de poids ? Nous ne vous blâmons pas — la composition corporelle a tendance à être plus compliquée que ce que propose l’industrie des régimes amaigrissants.

Dans une industrie pleine de gadgets et de modes, il y a un régime qui monte rapidement au premier plan parce qu’il repose sur des preuves scientifiques. Un régime à jeûne intermittent est de plus en plus prisé comme un mode d’alimentation qui favorise une gestion saine du poids tout en étant facile à suivre.

Beaucoup de gens affirment que c’est l’outil le plus puissant qu’ils aient trouvé pour contrôler leur poids, et ils n’imaginent pas des choses. Le secret du jeûne intermittent réside dans le fait qu’il fait passer votre corps de la combustion de glucides et de sucre pour le carburant à la combustion de graisses. Une étude de 2014 a démontré que ce plan pouvait aider à réduire votre poids de 3 à 8 % en 3 à 24 semaines !

Nous avons identifié quelques raisons clés pour lesquelles le jeûne intermittent pour la perte de poids fonctionne si bien.

  1. Une arme secrète pour gérer les envies

Considérant que le simple mot « jeûne » peut nous donner faim, c’est une agréable surprise pour de nombreux adeptes de jeûne intermittent de découvrir que, après environ 1 à 2 semaines, ils ne ressentent plus beaucoup de sensation de faim pendant leurs fenêtres de jeûne. Et non, il ne s’agit pas seulement d’une astuce de l’esprit ou d’une volonté extrême. Il y a une raison scientifique qui explique ce phénomène.

Vous voyez, l’un des effets les plus importants du jeûne intermittent sur votre corps est qu’il favorise un taux de sucre sanguin sain. Un taux de sucre sanguin normal se traduit par une diminution des envies de sucre.

L’autre avantage du jeûne intermittent, c’est qu’il permet de maintenir des niveaux sains d’une hormone appelée « ghréline ». La ghréline est connue sous le nom d’hormone de la faim. Quand elle est déréglée, c’est quand vous avez tout le temps faim. Après quelques semaines de jeûne intermittent et de niveaux de ghréline sains, vous pouvez commencer à remarquer une diminution des douleurs de la faim.

  1. Restriction calorique naturelle, mais en mieux

Le concept de restriction calorique est à la base de presque tous les régimes alimentaires connus de l’homme. Nous avons tous vu la formule :

Calories consommées < calories brûlées = perte de poids

La restriction calorique est également la principale raison pour laquelle la plupart des régimes alimentaires échouent sur le long terme. Elle va à l’encontre de la nature humaine et est donc incroyablement difficile à maintenir.

Le jeûne intermittent est très apprécié, car il conduit naturellement à une restriction calorique, sans pour autant donner l’impression que c’est ce que vous faites. Nous aimons appeler cela une restriction calorique « sournoise ». Voici pourquoi : un jeûne intermittent typique (manger uniquement entre midi et 20 heures) équivaut généralement à sauter le petit-déjeuner. Comme il est difficile de consommer plus d’un certain nombre de calories par repas, le fait de réduire votre journée de 3 à 2 repas peut avoir un effet notable au fil du temps.

Des études ont été réalisées en comparant un groupe de personnes à qui l’on a demandé de limiter leurs calories toute la journée, et un autre groupe à qui l’on a demandé de suivre un programme de jeûne intermittent. Les deux groupes ont obtenu des résultats similaires, sauf que le groupe à jeun intermittent a bénéficié d’un taux de glycémie plus soutenu.

Plus important encore, le groupe à jeun intermittent a trouvé son régime alimentaire beaucoup plus facile à gérer. Pour la plupart d’entre nous, il est psychologiquement et biologiquement plus facile de limiter notre alimentation à une certaine période, plutôt que de restreindre notre apport calorique quotidien global.

  1. Conserver une masse musculaire maigre

Le plus gros inconvénient de nombreux régimes à calories limitées est peut-être qu’il a été prouvé qu’ils entraînent une perte de masse musculaire maigre, ce qui ralentit en fait votre métabolisme. C’est une très mauvaise nouvelle pour votre capacité à maintenir toute perte de poids.

La bonne nouvelle ? Des recherches ont montré que le jeûne intermittent vous aide en fait à conserver votre masse musculaire maigre tout en perdant du poids.

  1. De meilleures habitudes alimentaires

Si vous êtes intermittent et rapide, vous vous contenterez d’une fenêtre de repas plus petite que celle à laquelle vous êtes probablement habitué. Cela réduira naturellement le grignotage nocturne, qui est souvent la cause cachée d’un excès de calories et d’une prise de poids sournoise. Quand on sait que céder à la tentation de grignoter ne fait que se mettre en mode « brûler les graisses », il est beaucoup plus facile de résister à cette attaque nocturne sur le frigo !

  1. C’est durable

L’un des aspects les plus frappants de la « folie » du jeûne intermittent est peut-être que les gens le traitent moins comme un régime que comme un mode de vie. Ainsi, de nombreux adeptes se retrouvent non seulement à perdre du poids, mais aussi à se sentir mieux et à vouloir respecter ce régime. Le jeûne intermittent peut donc rapidement devenir un changement de mode de vie, par opposition à un régime intensif.

Que puis-je manger pendant un jeûne intermittent ?

Contrairement aux régimes hypocaloriques, le jeûne intermittent porte sur le moment où vous mangez et non sur ce que vous mangez (apport calorique). Pas besoin de faire des folies en comptant ou en limitant les calories — pendant vos périodes de repas, vous pouvez en gros manger tout ce que vous voulez. Choisissez des aliments sains, bien sûr, pour obtenir les meilleurs résultats et les meilleurs bienfaits pour la santé. Certains régimes, comme le « keto ou cétogène », peuvent même amplifier les bienfaits du jeûne.

Jeûne intermittent et Keto : Pouvez-vous les combiner ?

Les deux régimes les plus populaires actuellement sont le régime cétogène et le jeûne intermittent. Ces deux régimes prétendent apporter un large éventail de bienfaits pour la santé, bien au-delà de la perte de poids. Mais pouvez-vous suivre les deux régimes en même temps ?

Oui, c’est possible ! Non seulement ces deux régimes sont compatibles, mais ils peuvent même se renforcer mutuellement. Avez-vous atteint un niveau d’équilibre avec votre régime cétogène ? Ou peut-être cherchez-vous un moyen de rendre le jeûne intermittent plus facile à gérer et plus efficace ? Eh bien, vous pourriez envisager de tirer parti de ce puissant duo.

Tout d’abord, faisons un petit rappel sur ce qu’est exactement le régime Keto.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Le régime cétogène (ou « Céto ») est essentiellement un régime alimentaire à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses. Plus précisément, il prescrit de manger 70 à 80 % de vos calories à partir de sources de graisses saines, 15 à 25 % de vos calories à partir de protéines et de limiter vos calories en glucides à 5 % de votre régime. Le régime Keto moyen essaie de manger moins de 40 grammes de glucides par jour.

Manger selon un régime Céto a pour but de faire passer votre corps à la combustion de cétones pour l’énergie, au lieu du glucose (sucre et autres glucides).

Voici comment cela fonctionne : lorsque vous limitez considérablement vos glucides, votre corps finit par entrer en état de cétose, ce qui signifie qu’il utilise les cétones comme source d’énergie. Autrement dit, votre corps utilise les réserves de graisse pour produire de l’énergie.

On pense en fait que l’utilisation des graisses comme source de carburant est moins stressante pour votre corps et augmente les niveaux d’énergie.

Il est intéressant de noter qu’un régime cétogène imite en fait les effets du jeûne, sans pour autant consommer moins de calories. En d’autres termes, un régime à très faible teneur en glucides peut avoir le même effet sur votre corps que le fait de ne rien manger du tout.

Comment renforce-t-il le jeûne intermittent les bienfaits du régime Keto ?

Nous avons les bases de chacun de ces régimes. En quoi exactement bénéficient-ils les uns des autres ?

  1. Passer plus tôt à la cétose

L’un des principaux objectifs d’un régime cétonique est de brûler les graisses (cétose) le plus rapidement possible et d’y rester aussi longtemps que possible. Lorsque vous pratiquez des périodes de jeûne, votre état de jeûne a déjà privé votre corps de glucides, ce qui signifie que votre taux de glucose est plus faible que celui d’une personne qui ne jeûne pas.

Cela signifie que lorsque vous avez jeûné, votre corps peut passer à la combustion des réserves de graisse et des cétones encore plus tôt. Et cela se traduit par une cétose plus rapide que si vous ne jeûnez pas.

Le revers de la médaille est également vrai. Le fait d’être en cétose imite le jeûne parce que votre corps brûle les graisses pour se nourrir. Donc, si vous avez essayé un régime de jeûne intermittent, mais que vous n’avez pas vraiment remarqué de résultats, suivre un régime de cétose pendant vos périodes de repas pourrait bien vous donner le coup de pouce que vous recherchez.

  1. Favoriser la santé du cerveau et la concentration mentale

Saviez-vous que votre cerveau est l’un des plus gros consommateurs d’énergie du corps ? C’est vrai. Et il se trouve que la graisse, et non le glucose, est le carburant le plus efficace énergétiquement sur lequel votre corps peut fonctionner. Étant donné que le jeûne intermittent et le régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides (Céto) entraînent votre corps à brûler les graisses pour en tirer de l’énergie, votre cerveau peut tirer profit de ces deux plans.

Après tout, nous avons toujours des réserves de graisse à brûler. Tant que votre corps sait comment puiser dans ces réserves de graisse pour se nourrir, votre cerveau dispose d’une source d’énergie constante sur laquelle il peut fonctionner. C’est pourquoi les personnes qui suivent à la fois le jeûne intermittent et le régime alimentaire peuvent bénéficier d’une clarté mentale, d’une concentration et d’autres avantages pour le cerveau.

Il y a encore plus de bonnes nouvelles pour votre cerveau. Des études ont montré que le jeûne stimule la production d’une protéine (BDNF) qui nourrit les cellules souches de votre cerveau et favorise la santé neurale.

  1. Faciliter les deux régimes

Soyons honnêtes, l’une des principales raisons pour lesquelles certains d’entre nous sont sceptiques à l’idée d’essayer le jeûne intermittent est que le jeûne vous laisse sur votre faim. On sait cependant qu’un régime de cétose aide à réduire les fringales et la faim, en raison de la forte teneur en matières grasses du régime de cétose.

Ainsi, si vous suivez déjà un régime de cétose, vous trouverez peut-être les fenêtres de jeûne d’un plan de jeûne intermittent beaucoup plus faciles à gérer. Les deux régimes sont conçus pour réduire les fringales et les sensations de faim à long terme, ce qui permet également d’éviter les excès alimentaires.

  1. Améliorez votre exercice physique

Pouvez-vous même faire de l’exercice pendant que vous êtes à jeun ? C’est une préoccupation commune, mais la réponse est un « oui » retentissant ! Non seulement c’est bien, mais un nombre croissant d’études montrent qu’un jeûne intermittent et un régime alimentaire peuvent en fait améliorer les bienfaits à long terme de votre programme d’exercice.

Le jeûne intermittent et le régime cétonique entraînent votre corps à brûler les graisses stockées pour en tirer de l’énergie. Cela déclenche une variété d’adaptations métaboliques qui peuvent en fait augmenter les performances de votre entraînement pendant que vous jeûnez.

Vous craignez de perdre du muscle ? Ne le soyez pas ! Cette étude a révélé que vous pouvez en fait maximiser vos gains musculaires lorsque vous vous entraînez tout en jeûnant. Et cette étude indique que lorsque vous faites de la musculation à jeun, les nutriments que vous consommez par la suite seront mieux utilisés par votre corps que si vous n’aviez pas jeûné pendant votre entraînement. Plutôt cool !

Et pour ceux d’entre vous qui s’inquiètent de savoir si leurs performances réelles d’entraînement souffriront du fait du jeûne, ne vous inquiétez pas. Des études ont été faites sur des athlètes musulmans qui jeûnent pour le Ramadan, et aucun effet négatif sur les performances n’a été constaté. Si vous décidez de vous entraîner pendant votre jeûne, nous vous recommandons de le faire juste avant de commencer à manger pour la journée.

Conseils pour commencer et poursuivre

  1. Écoutez votre corps

Comme pour tout nouveau régime alimentaire ou programme d’exercice, vous seul pouvez être l’expert ultime. Nous sommes tous uniques et réagirons différemment aux mêmes régimes.

Si vous avez décidé de suivre un programme de jeûne intermittent à 16 : 8, mais que vous vous trouvez vraiment en difficulté, fatigué et affamé, n’hésitez pas à modifier votre programme. Essayez de déplacer votre fenêtre de repas à un moment plus tardif de la journée, ou vérifiez que vous recevez suffisamment de calories de haute qualité sous forme d’aliments cétoniques.

Si cela ne vous convient toujours pas, essayez d’allonger votre fenêtre de repas à 10 heures, ou ne pratiquez qu’un jeûne intermittent tous les deux jours.

  1. Ne commencez pas les deux en même temps

Vous êtes donc vraiment motivé pour profiter des puissants effets brûleurs de graisse qu’offrent ces deux régimes. On a compris ! Mais si vous ne connaissez pas encore les deux régimes, il n’est pas recommandé d’essayer de les adopter en même temps. Essayer de maîtriser les nouvelles habitudes alimentaires d’un régime cétonique tout en respectant le nouveau calendrier de jeûne intermittent peut être pour le moins accablant, ce qui signifie que vous serez plus enclin à abandonner.

Nous vous recommandons de commencer par un jeûne intermittent d’environ deux semaines afin que votre corps ait le temps de s’adapter à ce nouveau schéma. À ce stade, votre corps sera également plus apte à se déplacer vers une zone de combustion des graisses, de sorte que lorsque vous commencerez à suivre un régime cétogène, vous aurez probablement plus de facilité à tomber en cétose.

Est-ce que le café et le thé vous font perdre votre jeûne ?

Malgré ce que l’on pourrait croire, le jeûne intermittent ne consiste PAS à s’affamer. Que pouvez-vous donc consommer exactement en suivant un plan de jeûne intermittent ? Et existe-t-il des boissons qui peuvent rendre ce jeûne plus facile ou plus efficace ? Nous avons voulu aller au fond de cette question, et voici ce que nous avons découvert.

Le jeûne intermittent divise votre journée en deux parties :

  1. Manger (se nourrir), et
  2. Ne pas manger (jeûner)

Les directives concernant ce que vous pouvez manger et boire sont totalement différentes selon que vous êtes dans votre fenêtre de repas ou de jeûne.

Est-ce que je peux manger ou boire pendant ma période de jeûne ?

Pendant votre période de jeûne, vous devez vous abstenir de consommer tout aliment ou boisson contenant des calories. Donc……. pas de nourriture. Mais vous avez plusieurs options de boissons, et celles-ci sont importantes, car il est essentiel de vous hydrater pendant la période de jeûne. De plus, certaines boissons peuvent même contribuer à renforcer les bienfaits de votre plan de jeûne intermittent.

  1. Eau

L’eau est toujours un excellent choix. Buvez de l’eau toute la journée, tous les jours. Elle peut être plate ou pétillante, selon vos goûts. Vous pouvez aussi ajouter une pincée de citron ou de citron vert à votre eau, ou infuser un pichet d’eau avec des tranches de concombre ou d’orange. Mais veillez à ne pas utiliser d’exhausteurs de goût artificiellement sucré !

  1. Café

En principe, le café noir est une boisson sans calorie, et beaucoup de gens le boivent pendant le jeûne sans effets indésirables. Certaines personnes ont le cœur qui bat la chamade ou des maux d’estomac lorsqu’elles consomment du café pendant un jeûne, alors surveillez votre propre expérience. Vous pouvez boire du café contenant de la caféine ou du décaféiné, mais tout édulcorant ou lait est interdit. Les épices comme la cannelle sont tout à fait acceptables !

Bonus : le café noir peut en fait renforcer certains des bienfaits du jeûne intermittent. Cette étude a démontré que la consommation de caféine peut augmenter la production de cétones, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de passer en mode de combustion des graisses encore plus rapidement.

  1. Bouillon d’os

Le bouillon d’os (ou bouillon de légumes) est recommandé chaque fois que vous décidez de jeûner pendant 24 heures. Méfiez-vous des bouillons en conserve ou des cubes de bouillon, car ils contiennent des tonnes d’arômes artificiels et de conservateurs qui neutraliseront les effets de votre jeûne. Un bon bouillon fait maison, ou fait par une source fiable, est la meilleure solution.

  1. Thé

Le thé pourrait bien être l’arme secrète qui rend non seulement votre plan de jeûne plus facile, mais aussi plus réussit. Tous les types de thé sont bons à boire pendant un jeûne, y compris le thé vert, noir, blanc, oolong et à base de plantes. Mais le thé vert, en particulier, peut aider à gérer les fringales et à favoriser une gestion saine du poids. Et le thé, en général, peut renforcer l’efficacité du jeûne intermittent en favorisant la santé intestinale et l’équilibre probiotique.

  1. Vinaigre de cidre de pomme

Boire du vinaigre de cidre de pomme présente de nombreux avantages pour la santé, et vous pouvez certainement continuer à en boire tout en étant à jeun de façon intermittente. Et comme le vinaigre de cidre de pomme contribue à favoriser une bonne glycémie et une bonne digestion, il peut en fait renforcer les effets de votre jeûne intermittent.

  1. Boissons à éviter

Il existe quelques boissons dont vous ne vous rendez peut-être pas compte qu’elles sont capables de vous faire perdre votre jeûne. Cela signifie simplement que si vous les consommez, vous allez faire sortir votre corps du mode de combustion des graisses dans lequel le jeûne intermittent vous a mis : soda light, eau de coco, lait d’amande et alcool !

Même si le soda light ne contient en principe aucune calorie, l’édulcorant artificiel qu’il contient contrecarrera les effets positifs du jeûne. Il en va de même pour l’alcool. Et l’eau de coco et le lait d’amande ont tous deux tendance à être très riches en sucre. Sucre égal glucides, donc dès que vous en consommez, vous n’êtes plus considéré comme étant à jeun.

Le jeûne intermittent — est-il sûr pour les femmes ?

Ce n’est un secret pour personne que les hommes et les femmes réagissent différemment aux régimes alimentaires et aux programmes d’exercice. Le jeûne intermittent est en passe de devenir la tendance la plus populaire pour perdre du poids et obtenir une foule d’autres avantages. Nous avons donc voulu savoir si les femmes devraient suivre le même type de programme de jeûne que les hommes. Voici ce que nous avons trouvé.

Les femmes devraient-elles même jeûner?

Il semble y avoir une variété de points de vue valables sur ce sujet, comme c’est le cas pour la plupart des questions de santé de nos jours ! Dans l’ensemble, il ne semble pas y avoir de preuves que le jeûne intermittent est intrinsèquement mauvais pour les femmes. Cependant, certaines femmes en subissent les effets négatifs. Il est possible que les femmes réagissent mieux à certains jeûnes intermittents qu’à d’autres, et nous allons examiner ci-dessous quels sont ces jeûnes.

Le jeûne intermittent pour les femmes

Si vous essayez de comprendre comment le jeûne intermittent fonctionne pour le corps des femmes, vous verrez que les réponses se divisent en deux catégories très distinctes. Il y a la science et la recherche, qui nous disent que le jeûne est sans danger et efficace pour les femmes. Il y a ensuite les témoignages d’expériences personnelles, qui nous disent que certains jeûnes intermittents peuvent être difficiles pour certaines femmes, alors que d’autres semblent fonctionner parfaitement.

En résumé : il vous suffit d’essayer par vous-même et de déterminer ce qui vous convient le mieux !

Il y a deux principaux sujets de préoccupation que beaucoup de femmes ont avant de commencer un plan de jeûne : est-il sûr ? Et vais-je obtenir les mêmes avantages que les hommes ?

Sécurité du jeûne pour les femmes

La préoccupation la plus courante est probablement que les niveaux d’hormones féminines seront affectés par un jeûne intermittent. En effet, une étude basée sur des rats a montré que le jeûne intermittent peut provoquer un déséquilibre hormonal chez les rats femelles.

Or, la recherche scientifique sur l’homme a montré exactement le contraire. Le jeûne de courte durée semble n’avoir aucun effet sur les hormones féminines ou le cycle menstruel, et toutes les hormones de reproduction devraient rester dans les limites de la normale.

Qu’est-ce qu’un jeûne à court terme ? Tout ce qui est inférieur à 24 heures. Les jeûnes de plus de 24 heures ne sont pas recommandés aux femmes, car ils risquent de commencer à avoir un effet négatif sur l’équilibre hormonal.

Attention : les femmes qui ont déjà un taux de graisse corporelle très faible ne sont pas de bonnes candidates pour un jeûne intermittent. La perte de graisse provoquée par le jeûne intermittent peut entraîner une aménorrhée (perte du cycle menstruel) ou des difficultés à concevoir chez une femme ayant déjà un faible taux de graisse corporelle. Une femme dont le taux de graisse corporelle est normal et sain n’est pas susceptible de connaître de graves changements dans son profil hormonal de reproduction pendant son jeûne.

De plus, les femmes enceintes et allaitantes ne doivent jamais jeûner.

Avantages du jeûne pour les femmes

Pratiquement toutes les études sur le jeûne confirment que les hommes et les femmes bénéficient des mêmes avantages. Dans une étude particulière, il a été démontré que les hommes et les femmes ont des taux très similaires de perte de poids pendant le jeûne.

Le Dr Jason Fung, expert reconnu en matière de jeûne, a traité près de 1000 patients avec un jeûne intermittent et il conclut que les femmes ont en fait tendance à faire mieux que les hommes lorsqu’il s’agit de voir les résultats avec succès. Selon son expérience, les taux de réussite les plus élevés pour la perte de poids avec le jeûne intermittent se produisent en fait lorsqu’un couple suit le plan ensemble.

En bref

Si vous êtes une femme, il est possible que le jeûne intermittent vous affecte différemment. En général, il semble que les femmes ont tendance à mieux réagir à l’utilisation d’un horaire dont la fenêtre de repas est plus large. Par exemple, certaines femmes ont remarqué des avantages accrus pour leur santé en utilisant une fenêtre de repas de 10 heures avec un jeûne de 14 heures, au lieu du plan 16:8 popularisé par les culturistes masculins.

Comme pour tout régime ou programme d’exercice, nous vous recommandons d’essayer différentes options et d’écouter votre corps pour voir ce qui fonctionne le mieux pour VOUS et qui favorise votre santé globale.

De plus, si vous êtes diabétique, hypoglycémique, avez des problèmes de régulation du sucre dans le sang, êtes enceinte ou allaitez, ou avez des antécédents de troubles alimentaires, le jeûne intermittent n’est peut-être pas pour vous. Vous devez en parler à votre médecin avant de modifier votre programme alimentaire.